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10 Übungen, um ein paar straffe Gesäß zu genießen

10 Übungen, um ein paar straffe Gesäß zu genießen

November 21, 2022

Körperliche Bewegung ist eine der Gewohnheiten, die wir alle in unseren Alltag integrieren sollten , weil es viele gesundheitliche Vorteile bringt: Es hilft uns, Stress abzubauen, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, unser Immunsystem und steigert unser Selbstwertgefühl.

Darüber hinaus führen viele Menschen körperliche Übungen durch, um einen schlankeren und strafferen Körper zu haben. In diesem Sinne Es ist besonders interessant zu wissen, wie man das Gesäß anpasst weil sie die größten Muskelgruppen im menschlichen Körper umfassen.

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Übungen, um mehr Gesäß zu haben

Offensichtlich Körperliche Bewegung sollte auf eine Weise durchgeführt werden, die den gesamten Körper beeinflusst Daher ist es nicht gut, sich auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren, und es ist viel besser, Krafttraining während der ganzen Woche mit Aerobic zu kombinieren. Beide Methoden bringen ihre eigenen Vorteile mit sich.


Wenn Sie jetzt einige Tipps zur Verstärkung des Gesäßbereichs wünschen, finden Sie unten eine Liste mit 10 Übungen, die dieser Muskelgruppe helfen .

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1. Hüfthöhe

Die Hüftliftübung ist einfach aber effektiv. Der Gesäßmuskel funktioniert nicht nur , aber auch die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden stellen. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie so oft wie möglich.


2. Gluteus Kick

Glutentritte werden auch als Eseltritte bezeichnet. Es ist eine Übung, die mit verschiedenen Variationen durchgeführt werden kann. Stehen Sie für die klassische Form auf allen vieren und halten Sie den Kern fest, den Rücken gerade und den Blick auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und nachdem Sie das Knie zu den Bauchmuskeln gebracht haben, machen Sie die Geste des Zurückwerfen , simuliert den Tritt eines Esels. Gleichzeitig wirkt es nach vorne. Wiederholen Sie die Sequenz und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Dann das Bein wechseln.

3. Hocke mit Rückstoß

Diese Übung besteht aus einem Squat und dann einem Kick ähnlich dem vorherigen. Um diese Übung durchzuführen, ist es notwendig Beine breit schulterbreit halten und in gedrungener Position platziert. Wenn Sie die normale Position wieder einnehmen, müssen Sie das Gewicht in Richtung eines Beines bewegen und das andere gerade nach hinten heben. Kehren Sie dann in die gedrungene Position zurück. Handeln Sie so oft wie möglich.


4. Seitenwagen

Eine ideale Übung für Beine und Gesäß. Beginnen Sie in Position mit den Füßen zusammen. Sie müssen nur einen Fuß zur Seite nehmen und das Knie beugen . Beugen Sie den Rücken leicht nach vorne und senken Sie ihn, um das Gesäß weiter zu bearbeiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 12 Mal für jedes Bein.

5. bulgarischer Kader

Obwohl diese Übung als bulgarische Besetzung bezeichnet wird, ähnelt sie dem Schritt. Dazu müssen Sie sich von einem Stuhl oder einer Bank aus bedienen und mit zusammengestellten Beinen vorne stehen. Setzen Sie einen Fuß auf die Bank und halten Sie den anderen in einer bequemen Position auf dem Boden. Führen Sie dann einen Schritt aus, während der Fuß auf dem Stuhl oder der Bank ruht. Mach 10 Wiederholungen und ändere dein Bein . Dies ist eine der umfassendsten Übungen, um das Gesäß zu straffen.

6. Squat mit seitlichem Tritt

Diese Übung arbeitet hauptsächlich mit dem Quadrizeps gluteus maximus. Es ist ähnlich wie beim Back Kick, aber in diesem Fall der Kick ist nach lateral gerichtet . Das heißt, die Hocke wird ausgeführt und während die Ausgangsposition wiederhergestellt ist, wird das Bein zur Seite angehoben. Dann wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Sie können auf jeder Seite 15 Wiederholungen durchführen.

7. spartanische Ehrfurcht

Spartanische Ehrfurcht ist eine nützliche Übung, die nicht sehr oft verwendet wird. Zuerst müssen Sie mit den Füßen etwas auseinander gehen und ein Bein leicht anheben. In dieser Position stützt das Gewicht mit dem anderen Bein, es ist notwendig, mit der Faust auf dem Boden zu berühren auf der gleichen Seite wie das erhobene Bein. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein. Sie können das Video unten ansehen, um eine Vorstellung von der Bewegung zu bekommen.

8. Sumo-Hocke

Der Sumo Squat ist eine ideale Übung, um die Gesäßmuskeln zu trainieren. Es erfordert eine Hantel oder eine Kettlebell, obwohl Sie es auch mit einer Bar machen können. Um es auszuführen, ist es notwendig, eine normale Hocke auszuführen und die Hantel mit beiden Händen nach vorne zu halten. Das Gewicht muss Widerstand leisten während das Gesäß gespannt wird, um den Körper anzuheben .

9. Swing mit russischer Kettlebell

Eine sehr anregende und sehr gute Übung, um die Gesäßmuskulatur und andere Muskeln zu trainieren. In der Tat ist es eine Übung, bei der Sie sich sehr gut fühlen. Sie ähnelt der vorherigen und die Ausgangsposition ist dieselbe. Anstatt den Sumo-Squat auszuführen, Die Kettlebell steigt nach vorne (und gleichzeitig der ganze Körper). Besser, Sie visualisieren das Video, um zu wissen, wie es geht.

10. Rumänisches Mitnehmen

Die Füße befinden sich mittig in der Mitte, die Beine sind schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, mit einem geraden Rücken bequem abzusteigen. Wenn Sie die Stange greifen, muss der Look vorne sein, und um sie anzuheben, Es ist wichtig, eine starke Haltung beizubehalten, damit der Rücken nicht gebogen wird . Sie können 10 Wiederholungen durchführen.


Der Po-Pumper Guide - inklusive Übungen ???? (November 2022).


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