5 Übungen, um Fett aus dem Fitnessstudio zu verbrennen
Die Motivation, die viele Menschen dazu veranlassen, Trainingsroutinen zu beginnen, besteht hauptsächlich darin, Fett zu verbrennen.
Natürlich Der Zweck der Fettverbrennung kann ästhetischen Zielen folgen Aber es ist nicht weniger wahr, dass in einer Gesellschaft, die so gewöhnt ist, Cholesterin und Kohlenhydrate anzulegen, die Übungen zur Fettverbrennung auch eine Notwendigkeit sind, um fit zu bleiben und gesund zu bleiben.
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Aber ... Was machen Sie, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen möchten, ohne auf das Fitnessstudio angewiesen zu sein?
Im Folgenden stelle ich eine Reihe von Methoden vor, um Fette zu verbrennen, die mit wenig Ausrüstung durchgeführt werden können. Es ist ratsam, mindestens 3 dieser Übungen in einer Übungssitzung durchzuführen. In dieser Woche sollten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen 2 bis 4 Übungsstunden durchgeführt werden.
1. Burpees
Der Burpee ist eine hervorragende Übung, um mehrere Muskelgruppen im Körper zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Es besteht aus 3 Übungen, die sich kombinieren.
Zunächst beugen wir uns nach unten, so dass die Handflächen fest auf dem Boden aufliegen und die Knie direkt unter unserer Brust gefaltet sind, während die Fußspitzen mit der Oberfläche der Stelle in Kontakt bleiben wir treffen uns Dann verfallen wir, während wir unsere Beine "springen" und nach hinten strecken, so dass wir mit einer einzigen Bewegung Liegestütze machen können, wobei beide Beine gerade und fast zusammen sind.
Sobald dies erledigt ist, biegen wir uns, wir springen wieder in die Ausgangsposition, in der die Beine eingeklappt sind. Von dieser Position springen wir dodo hoch, was wir können, nehmen die Hände vom Boden und heben die Beine an Arme Dann wiederholen wir den gesamten Vorgang.
Zu Beginn können wir diese Übung in 3 Sätzen von 15 Wiederholungen für jede Trainingseinheit durchführen. Im weiteren Verlauf können wir schrittweise 4 Sätze von 20 Wiederholungen durchführen.
2. Hocken
Kniebeugen sind die Übung, um Fett par excellence zu verbrennen , weil sie dazu dienen, die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers zu bearbeiten.
Wie mache ich sie?
Um sie gut zu machen, ist es das Ideal, sie so zu tun, dass wir nicht mehr als 20 Wiederholungen hintereinander ausführen können, ohne erschöpft zu sein. Obwohl es für Anfänger gut ist, sie vorher ohne Gewichte zu üben, ist es ideal, sich mit einer Hantel zu helfen, um sie schwieriger zu machen.
Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen wir auf und trennen die Füße, sodass zwischen den Schultern ein wenig mehr Abstand zwischen ihnen ist und die Spitzen parallel zueinander liegen. Dann halten wir die Augen immer gerade nach vorne, beugen beide Beine gleichzeitig und machen alles, was wir haben, von der Taille bis hinunter, bis unsere Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn wir eine Kurzhantel verwenden möchten, ist es an der Zeit, sie mit beiden Händen zu nehmen und zu halten, während die Arme nach vorne hängen.
Sobald dies geschehen ist, kehren wir in die Ausgangsposition zurück, indem wir langsam mit dem Gluteus anheben und sich stärken. Wir führen diese Abfolge von Aktionen so oft durch, wie wir es wiederholen möchten.
Es ist sehr wichtig, diese Übung auszuführen, ohne den Rücken zu beugen und verhindern, dass unsere Knie viel weiter fortgeschritten sind als die Fußspitzen.
3. Kettlebell-Schaukel
Für diese Übung muss eine Ketlebell, auch russische Kettlebell genannt, verwendet werden oder eine normale Hantel (obwohl die erste Option besser ist.) Das Gewicht der Hantel sollte etwas über dem Gewicht liegen, das angehoben werden kann, indem ein gerader Arm nach vorne gezogen wird, bis er horizontal zum Boden ist und die Handfläche nach unten zeigt .
Wie mache ich diese Übung?
Die Durchführung dieser Übung ist einfach. Zuerst unterstützen wir die Hantel auf dem Boden direkt vor uns, stehen auf und halten die Füße etwas weiter auseinander als unsere Schultern, wobei die Spitzen leicht nach außen zeigen. Dann beugen wir die Knie und gehen mit geradem Rücken nach unten, genauso wie wir es in einer Hocke tun würden. Wir nehmen den Tisch fest mit beiden Händen und halten die Handflächen auf uns gerichtet (oder auf die Seiten, wenn wir eine normale Hantel verwenden).
Dann ziehen wir die Brustmuskulatur an und ohne den Rücken zu beugen, heben wir den Rumpf leicht an. Zu diesem Zeitpunkt beginnen wir mit dem Erstellen der Serie: Mit einem "Hüftgelenk" nach vorne bringen wir den oberen Teil unserer Oberschenkel und den unteren Teil des Rumpfes die Arme nach oben, die das Gewicht halten, das sich wie ein Pendel bewegen muss waagerecht zum Boden stehen.Wenn die Arme beginnen, zu uns zurückzukehren, beugen wir die Knie und halten den Rücken gerade, und wir bereiten uns darauf vor, einen weiteren Hüftschlag auszuführen.
Wir führen 3 Sätze von 20 Wiederholungen auf diese Weise aus und ruhen eineinhalb Minuten . Wenn wir uns zu viel Mühe geben, können wir uns ein paar Sekunden länger ausruhen oder das Gewicht der Hantel etwas senken.
4. Beckenlift
Beugen Sie sich auf dem Rücken und beugen Sie die Knie gerade so, dass Ihre Fußsohlen fest auf dem Boden ruhen .
Dann ruhen wir auf unseren Schulterblättern und heben das Becken an, bis unsere Beine zwei Winkel von 90 Grad bilden. Wir wiederholen diesen Vorgang 15 Mal, ruhen sich eine Minute aus und machen eine weitere Serie von 15, also bis zu 4 Mal.
5. Ausführung mit der Tábata-Methode
Das Laufen von mehr als 40 Minuten beim Joggen ist nicht der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie in kurzer Zeit gute Ergebnisse sehen möchten, ist die Tábata-Methode eine sehr gute Option , mit denen wir nur weniger als 20 Minuten laufen müssen ... ja, sehr müde.
Was ist diese Methode, um Fett zu verbrennen?
Um mit der Tábata-Methode Fett zu verbrennen und zu verbrennen, ist es ideal, sich zuerst durch Joggen für 5 oder 10 Minuten aufzuwärmen. Dann werden wir unsere Muskeln für 20 Sekunden voll ausnutzen, und gleich danach "ruhen" wir uns aus, indem wir 10 Sekunden lang joggen. Nach Ablauf der Ruhezeit sprinten wir erneut für 20 Sekunden und so weiter. Das Ziel ist es, 6 bis 8 Sprints mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen. Sobald dies erledigt ist, rütteln Sie 5 Minuten lang, damit sich der Körper an die Ruhe anpassen kann.
Die Tábata-Methode ist eine Ressource, die erfordert, dass wir viel von uns verlangen , aber das kann von jedermann ohne gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System verwendet werden. Natürlich ist es notwendig, vor und nach jeder Sitzung sehr gut zu hydrieren, und es ist zweckmäßig, diese Übung nicht zwei aufeinander folgende Tage durchzuführen. Es wird empfohlen, sich mindestens 48 Stunden lang auszuruhen, bevor Sie die Tábata-Methode erneut verwenden.
Bonus: Eisen
Dies ist nicht gerade eine Fettverbrennungsübung, aber es dient dazu, viele Muskeln im Körper auf sehr einfache Weise zu straffen und zu erhalten. Außerdem benötigt es keine spezielle Ausrüstung, so dass es fast überall möglich ist.
Wie wird diese Übung durchgeführt?
Dazu strecken wir uns auf einer ebenen Fläche nach unten, halten den Körper gerade und steigen dann gerade so weit auf, dass die Ellbogen und Unterarme fest auf dem Boden parallel zueinander gehalten werden, während wir mit den Bauchmuskeln Kraft ausüben, so dass der Brustkorb das ist geneigt, sei starr. Auf diese Weise tragen wir unser ganzes Gewicht auf unseren Unterarmen und auf den Fußspitzen und halten aus. Zuerst können wir versuchen, 15 Sekunden so zu halten. Wenn es für uns sehr einfach ist, können wir versuchen, dieser eineinhalb, zwei oder drei Minuten zu widerstehen.
Um diese Übung zu verkomplizieren und ihr Tonisierungspotential zu vervielfachen, können wir die Beine leicht anheben, sie abwechselnd vom Boden abheben und nach hinten projizieren, während sie starr bleiben.
Wir können diese Übung 3 oder 4 Mal durchführen und eineinhalb Minuten zwischen den Serien ruhen lassen.
Und die Diät was?
Keine dieser Übungen, um Fett zu verbrennen, wird effektiv sein, wenn wir nur unsere Ernährung vollständig vernachlässigen. Um die Gaze aus unserem Körper zu entfernen, ist es sehr wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht zu überschreiten und auch das Fett der von uns konsumierten Lebensmittel zu regulieren, obwohl es sehr wichtig ist, fetthaltige Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen, solange sie gesund sind (z Nüsse) und missbrauchen sie nicht.
