6 einfache Entspannungstechniken gegen Stress

March 30, 2024

Es besteht kein Zweifel, dass der menschliche Körper eine große Fähigkeit hat, sich an Situationen anzupassen, in denen es zweckmäßig ist, Maßnahmen zu ergreifen.

Die Hormone, die vom endokrinen System ausgeschieden werden, und die Art und Weise, wie unser Gehirn die Momente darstellt, in denen wir uns schnell bewegen müssen, machen es möglich, Stresssituationen mit guter Leistung zu meistern.

Unser täglicher Alltag lässt uns jedoch manchmal zu viel Verantwortung tragen und macht uns zu viel Angst. Deshalb ist es nützlich zu wissen einige Entspannungstechniken für Stress .

Wann sollten wir Entspannungstechniken anwenden?

Das erste, was wir berücksichtigen müssen, wenn wir die Einführung von Entspannungstechniken in unserem Leben in Betracht ziehen, ist, dass, anders als beim Einsatz von Psychopharmaka, Entspannungsübungen haben keine Nebenwirkungen . Ihre Stärke und Wirksamkeit gegen Angstzustände basieren auf der SelbstregulierungDas heißt, die Möglichkeit, Aktionen auszuführen, durch die wir die Art und Weise verändern, in der die chemischen Substanzen, die unser Körper auf natürliche Weise erzeugt, getrennt werden.

Daher Entspannungstechniken sind ein intelligenter Weg, um die Mechanismen des menschlichen Körpers zu nutzen. Anstelle von "Betrug" werden Substanzen in Form von Injektionen oder Pillen eingeführt. Daher sind die einzigen Kosten für die Verwendung von Entspannungsübungen einige Zeit und minimaler Aufwand.

Viel mehr kämpfen als Stress

Tatsächlich können diese Techniken zur Bekämpfung von Stress auch dann angewendet werden, wenn wir uns nicht gestresst fühlen, weil sie in unseren Alltag eingeführt werden können, um Angststörungen zu vermeiden und sich besser und ausgeruhter zu fühlen.

Entspannungstechniken müssen jedoch nicht bei Stress angewendet werden. Es muss klar sein, dass Stress etwas Natürliches ist und in so geringen Mengen vorhanden sein kann, dass es tatsächlich nützlich ist. Für etwas gibt es etwas, das Eustress oder positiver Stress genannt wird.

Wenn es ratsam ist, die Ressource der Entspannungsübungen zu nutzen, werden wir bemerken, dass der Stresspegel hoch genug ist und lange genug bleibt, um unsere Lebensqualität zu beeinträchtigen.

Einige Beispiele für die Verwendung :

Wenn wir seit einigen Tagen eine Angst bemerken, die uns Probleme bereitet.

Wenn wir durch Trauer oder Verlust gehen.

Bei Arbeitsstress oder Burnout-Syndrom.

Wenn Stress dazu führt, dass wir uns in zwanghaftem Verhalten verwickeln, beispielsweise die Nägel beißen oder unser Haar ständig berühren (Trichotillomanie).

In Zeiten, in denen wir uns auf irgendeine Weise belästigt fühlen (Arbeitsplatzbelästigung), Konflikte mit Nachbarn usw. Natürlich müssen Entspannungstechniken von Maßnahmen begleitet werden, die uns davon abhalten, solche Belästigungen zu erleiden.

In Phasen, in denen ein schlechtes Familienklima oder Probleme in der Paarbeziehung herrschen.

Wenn uns die Menge an Aufgaben und Verantwortlichkeiten überwältigt oder wenn wir Probleme haben, Beruf und Privatleben miteinander in Einklang zu bringen.

Die Vorteile von Entspannungsübungen

Die Vorteile der Anwendung von Entspannungstechniken hängen zum Teil von der Art der Übungen ab, die wir verwenden. Im Allgemeinen jedoch Die Vorteile, die wir durch die Anwendung von Entspannungstechniken in unserem Leben erzielen, sind die folgenden :

Sie bringen uns zum Wohlfühlen.

Sie geben uns mehr Kontrolle darüber, was in unserem Körper passiert.

Sie senken den Blutdruck.

Es hilft uns, den Teufelskreis negativer Gedanken zu durchbrechen.

Sie verbessern unser Selbstwertgefühl.

Sie helfen uns, uns besser auf neue Situationen einzustellen.

Sie reduzieren die Cortisol-Spiegel (das Stresshormon) in unserem Blut.

Sie helfen uns beim Einschlafen.

Sie reduzieren die Muskelspannung.

Einige Techniken verbessern die Durchblutung großer Muskelgruppen.

Entspannung für Tag (und Schritt für Schritt)

Dies sind Entspannungstechniken, die Sie jeden Tag anwenden können, um sie zu einem Teil Ihrer Routine zu machen . Da es einfach und leicht zu befolgen ist, können Sie sie nach mehrwöchiger Übung selbst erlernen. Sie sollten jedoch wissen, dass es auch möglich ist, andere komplexere Trainingsvorschläge zu erlernen, für die Sie einen Ausbilder benötigen, der physisch an Ihrer Seite steht wenn du sie machen willst

Die besten Zeiten für diese Entspannungstechniken sind direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen. Erinnere dich daran Es ist bequem, sie in ruhigen und abgelegenen Orten durchzuführen und Sie sollten bequeme Kleidung tragen, während Sie diese Schritte ausführen.

1. Atmen mit dem Zwerchfell

Wenn Sie einfach die Art und Weise ändern, wie wir atmen, wird in unserem Körper eine Reihe von Prozessen ausgelöst, die die Angstzustände deutlich reduzieren. Dies fügte der Tatsache hinzu, dass Entspannungstechniken im Zusammenhang mit dem Atmen sehr leicht durchzuführen sind. macht die Zwerchfellatmung zu einer idealen Übung .

Das Ziel dieser Technik ist es, Sie lernen zu lassen, auf Ihre Atmung zu achten und sich darauf zu konzentrieren, optimal zu atmen, wodurch der Bauch stärker hervorgehoben wird als die Brust.

Die folgenden Schritte müssen ausgeführt werden, um diese Technik auszuführen:

Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, die nach oben zeigt und eine gerade Haltung einhält , obwohl die Muskeln nicht zusammengezogen werden. Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und Ihre Oberschenkel parallel stellen und einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf bilden.
Legen Sie eine Handfläche auf die Brust und die andere auf Ihren Bauch . Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit 20 Sekunden lang darauf, wie diese beiden Zonen durch das Atmen bewegt werden.
Die Tatsache, dass sich der Brustkorb viel mehr bewegt als der Bauch, ist ein Zeichen für eine flache Atmung Das heißt, dass uns oft Sauerstoff fehlt, auch wenn wir es nicht merken.
Für mindestens 3 Minuten müssen Sie Ihre Atmung lenken, damit sich die Hand auf dem Bauch mehr bewegt als der auf der Brust. Um dies zu erreichen, atmen Sie etwa 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein und halten Sie die Luft für einige Sekunden im Bauchbereich. Atmen Sie dann weitere 5 Sekunden durch den Mund aus.

2. Meditation

Es gibt viele Möglichkeiten, Meditation durchzuführen, aber Hier sehen Sie eine Variante, die besonders einfach auszuführen ist .

Für diese Entspannungstechnik müssen Sie sich in einen bequemen Stuhl setzen (nicht hinlegen) und den Schritten folgen, die in der Atemübung mit dem Zwerchfell beschrieben wurden. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem richten, müssen Sie einen Satz wie "Ich entspanne mich", "Ich beruhige mich" oder etwas anderes, das die Angst hinterlässt, im Kopf rezitieren. Sie können diesen Satz am Ende jeder Ausatmung rezitieren.

Denken Sie auch daran, dass Meditation Ihnen viele andere Vorteile bieten kann.

3. Geführte Vorstellungskraft

Diese Entspannungstechnik entlehnt die Methode der Zwerchfellatmung, in diesem Fall jedoch Ihre Aufmerksamkeit wird auf ein imaginiertes Szenario gerichtet, das Ruhe und Frieden vermittelt . Wenn Sie sich nähern möchten, ist es besser, dass Sie zuvor mit Zwerchfellatmung trainiert haben, was eine leichtere Übung ist, obwohl diese Entspannungstechnik auch einfach ist.

Die folgenden Schritte sind folgende:

Befolgen Sie die erste Minute, um die Anweisungen für das Zwerchfellatmen zu befolgen . Sie können entspannende Musik im Hintergrund spielen oder Aufnahmen mit Regenton verwenden.
Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen eine natürliche Umgebung vor, in der Sie entspannen können wie ein Garten voller Blumen. Stellen Sie sicher, dass dieses Bild sehr lebendig und detailliert ist, so dass es Ihre volle Aufmerksamkeit auf sich zieht, während Sie weiter tief atmen.
Gehen Sie durch die vorgestellte Umgebung und erkunden Sie sie mit allen Sinnen . Verlieren Sie sich in jedem Detail dieser Szene: die Farben einer Blume, das Gefühl der Blätter, die Sonnenstrahlen am Horizont, der Klang der Vögel usw. Bewegen Sie sich langsam um die Bühne, als ob Sie eine Route mit Schienen fixiert hätten.
Lassen Sie diese Umgebung nach einigen Minuten langsam verblassen, während sich Ihre Aufmerksamkeit allmählich auf Ihre Atmung konzentriert . Wenn nichts mehr von diesem Bild übrig ist, öffnen Sie die Augen und beenden Sie die Übung.

4. Schnelle Entspannungsübung

Diese Entspannungstechnik ist extrem einfach und kann mehrmals täglich angewendet werden . Es besteht im Wesentlichen darin, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ein Objekt Ihrer Wahl sehen, z. B. eine Blumenvase in Ihrem Wohnzimmer oder eine dekorative Figur, drei oder vier tiefe Atemzüge hintereinander ausführen, während Sie feststellen, wie sich Ihre Muskeln entspannen.

Obwohl diese Übung sehr kurz ist, ist es ratsam, dass Sie sich während des Prozesses auf die Atmung konzentrieren und nicht abgelenkt werden. Sie können sich auch ein entspannendes Bild (wie einen einsamen Strand oder einen Baum im Garten) vorstellen, während Sie dies tun.

5. Jacobsons progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungstechnik wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelt und wird auch heute noch häufig eingesetzt.

Ist die Muskelgruppen des Körpers nach und nach zu entspannen als wäre es die Strecke eines kleinen imaginären Zuges. Es ist eine sehr nützliche Übung, um Angstzustände im Zusammenhang mit körperlichen Prozessen wie Sport oder der Überwachung strenger Zeitpläne zu reduzieren. Dies dauert jedoch länger als der Rest, also sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine Zeit haben, zu der Sie niemand belästigt wird.

Um diese Entspannungstechnik durchzuführen, folge diesen Schritten :

Legen Sie sich hin oder sitzen Sie an einem bequemen Ort Beine und Arme parallel machen. Wenn Sie sich entscheiden, sich hinzusetzen, lassen Sie die Handflächen auf den Oberschenkeln ruhen.Sie können Aufnahmen mit entspannenden Klängen verwenden. Schließe deine Augen
Nehmen Sie sich einige Sekunden Zeit, um tief zu atmen mit der Membran.
Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Ihr rechter Fuß erzeugt . Visualisieren Sie es durch die Vorstellungskraft, und wenn Sie bemerken, dass Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist, zieht es sich zusammen mit der Kraft der Muskeln dieses Körperteils, wodurch Ihr Fuß 5 Sekunden lang angespannt wird.
Kehren Sie zurück, um alle Muskeln des Fußes vollständig zu entspannen . Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Ruhe, das dieser Körperteil für etwa 20 Sekunden erzeugt.
Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Ihrem anderen Fuß , die Zwillinge und die Oberschenkel jedes Beins, Ihr Bauch, die Brustmuskeln, die Arme, die Hände, der Rücken, der Hals, der Kiefer, das Gesicht und die Kopfhaut.
Atmen Sie 20 Sekunden lang tief durch und öffne deine Augen.

6. Achtsamkeit

Achtsamkeit wird immer beliebter, da sie sich leicht an verschiedene Situationen anpassen lässt und obwohl sie viele Vorteile bietet, kann sie auch eine hervorragende Entspannungstechnik sein.

In diesem Artikel über Achtsamkeitsübungen finden Sie mehrere leicht zu befolgende Übungen.