8 Atemübungen zum Entspannen
Die vorherrschende Lebensweise in Gesellschaften wie der unseren , die den Wettbewerb verstärken und sich ständig verbessern, belasten unseren Körper stark, was unser Wohlbefinden verändert und zu Angststörungen und sogar zu Störungen führen kann. Eine Möglichkeit, die mentale Aktivierung und den Stress unter Kontrolle zu halten, ist das Atmen.
Das Atmen ist eine der Grundfunktionen des Organismus, die es uns ermöglicht, den für das Überleben notwendigen Sauerstoff zu erhalten. Diese Funktion kann bei Stress oder kontextabhängigen Elementen, die die Entwicklung beschleunigter Muster verursachen, die den korrekten Eintritt von Sauerstoff in den Körper behindern, schwierig sein. Das Training dieser Funktion kann jedoch erheblich dazu beitragen, die Belastung durch Umwelt- und soziale Umstände zu reduzieren durch Entspannung, Verringerung der Probleme mit Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Asthma, sexueller Dysfunktion oder Phobien Zusätzlich zur besseren Kontrolle des Wahrnehmungsprozesses, der Behandlung von Schmerzen oder anderen Empfindungen, die durch organische oder psychische Ursachen hervorgerufen werden.
Einige effektive Atemtechniken
Dann zeigen Sie eine Reihe einfacher Atemübungen an, die zur Entspannung von Körper und Geist ausgeführt werden können.
1. Tiefes Atmen
Die einfachste Übung, die hier aufgeführt wird. Grundsätzlich Es dient zur Entspannung nach Stress oder Anstrengung . Es basiert darauf, Luft durch die Nase zu ziehen, sie in der Lunge zu halten und sie dann sanft durch den Mund freizusetzen. Jeder Schritt muss etwa vier Sekunden dauern.
2. Zwerchfell- / Bauchatmung
Diese Übung ist auch sehr einfach. Es ist dem vorherigen ähnlich, aber In diesem Fall wird die Atmung abdominal sein . Um es auszuführen, muss ein Ort bequem sein, am besten sitzen oder liegen. Zunächst atmen Sie für ungefähr vier Sekunden nasal ein, halten Sie die Luft für einige Sekunden im Inneren und treiben Sie sie sanft durch Ihren Mund aus. Lange Inspirationen sind erforderlich, ein großes Luftvolumen dringt in den Körper ein.
Indem Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen, können Sie überprüfen, ob die Luft korrekt zu den vorgesehenen Bereichen transportiert wird. Die Brusthand sollte sich beim Einatmen nicht bewegen, während die Luft den Bauch füllen sollte.
Dieses Training bewirkt eine parasympathische Kontrolle und eine Abnahme der Herzfrequenz . Es wird empfohlen, diese Art der Atmung zu verallgemeinern und zu automatisieren, um eine gewisse Kontrolle über die Erregung oder das Aktivierungsniveau des Körpers zu erhalten.
3. Atmen Sie vollständig aus
Diese Art der Atmung kombiniert tiefe und Bauchatmung in einer einzigen Technik . Der Prozess beginnt mit dem Ausstoßen der gesamten Luft aus den Lungen. Es geht vorwärts, indem es sanft und tief inspirierend ist, zuerst den Bauch zu füllen, um weiter inhaliert zu werden, um auch die Lungen und die Brust in einer Inhalation zu füllen. Die Luft wird für einige Sekunden gehalten und dann mündlich ausgeblasen, zuerst die Brust und dann der Bauch.
4. Atmen abwechselnd durch die Nase oder Nadi Shodhana
Diese allgemein in der Yoga-Welt angewandte Technik basiert auf dem Wechsel zwischen den Nasenlöchern zum Zeitpunkt der Inspiration. Zunächst wird eine der Nasenwege abgedeckt, um eine tiefe Inhalation durch das freie Nasenloch durchzuführen. Nach dem Einatmen decken wir die Nasenfossa ab, durch die die Luft eingetreten ist, und legen die andere frei, durch die die Ausatmung stattfinden wird.
Dann wird derselbe Vorgang wiederholt, diesmal beginnend mit der Fossa nasal, im Gegensatz zur vorherigen Gelegenheit (dh, für die die Ausatmung durchgeführt wurde). Diese Technik scheint effektiv zu sein, um den Geist zu klären und denjenigen zu aktivieren, der sie ausübt .
5. Feuerspucken oder Kapalabhati
Eine andere Technik aus dem Yoga . Die Atemübung beginnt mit einer langsamen und tiefen Inspiration, gefolgt von einer schnellen und erzwungenen Ausatmung aus dem Bauchraum. Der Einatmungs-Ausatmungsrhythmus wird alle zwei Sekunden für insgesamt zehn Atemzüge erhöht. Es ist ein sehr anregender Atemzug, aber Vorsicht ist geboten, da er Hyperventilation und Bauchschmerzen verursachen kann. Aus diesem Grund wird es nicht für Menschen mit hoher Angst empfohlen.
6. Atmen, um Ärger zu kontrollieren
Diese Art von Übung ist besonders in Situationen angezeigt, die Ärger auslösen , um es zu kontrollieren. Wenn man bedenkt, dass beim Einatmen Sauerstoff in den Organismus und somit auch für Energie gelangt, kann es ratsam sein, dass wir uns in Situationen, in denen wir unsere Wut kontrollieren wollen, auf die Ausatmung konzentrieren, einen Prozess, der normalerweise entspannt und Druck entspannt.
Bei dieser Übung atmen Sie einfach kräftig aus und entleeren Ihre Lunge so lange wie möglich in einer langen und kraftvollen Ausatmung. Danach werden wir einatmen, wenn unser Körper es braucht, um den Vorgang zu wiederholen, bis das Druckgefühl nachgelassen hat.
7. Geführte Anzeige
Diese Technik dient als Entspannungsmechanismus und ermöglicht insbesondere die Minze-Beruhigung l . Es basiert auf einem tiefen und regelmäßigen Atmen, während ein Therapeut oder eine Aufnahme die Art von Gedanken oder Bildern anzeigt, die der Einzelne sich vorstellen sollte. Im Allgemeinen geht es darum, die Person in ein angenehmes geistiges Szenario zu versetzen, das es ihm ermöglicht, seine Ziele zu sehen und sich seine Ausführung vorzustellen. Es ist eine Technik, die auch bei Achtsamkeit angewendet wird.
8. Jacobsons progressive Muskelentspannung
Es ist eine Entspannungstechnik, die die Kontrolle der Atmung und Muskelspannung einschließt . Mit geschlossenen Augen und einer bequemen Haltung halten wir ein tiefes und regelmäßiges Atmen aufrecht. Anschließend machen wir eine Tour durch die Gruppe der Muskelgruppen des Körpers.
Jede Muskelgruppe wird in Abständen von drei bis zehn Sekunden angespannt, um dann zwischen zehn und dreißig zu ruhen (es wird empfohlen, dass die Entspannungsperiode dreimal so groß ist wie die Spannung). Dabei werden drei Wiederholungen durchgeführt.
Der Muskelentspannungsprozess beginnt an den am weitesten distalen Enden des Körpers, d. H. Den Extremitätenpunkten, die vom Zentrum des Körpers am weitesten entfernt sind, bis sie den Kopf erreichen. Daher wird die Entspannungsroutine durch die Füße eingeleitet, um durch die Beine, das Gesäß, die Hände, die Arme, den Rücken, die Brust, den Hals, den Kiefer und den Kopf fortzufahren.
Dies wurde mit einiger Vorsicht getan, da häufig kleine Krämpfe, Schwindel, Kribbeln oder Hyperventilation auftreten (falls dies der Fall ist, wird empfohlen, die Übung abzubrechen), aber es ist auch in der klinischen Praxis eine sehr nützliche Technik.
Literaturhinweise:
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- González, A. und ich Amigo, I. (2000), Unmittelbare Auswirkungen des Trainings bei der progressiven Muskelentspannung auf kardiovaskuläre Indizes. Psicothema, 12
- Shapiro, S .; Schwartz, G. und Bonner, G. (1999). Auswirkungen von Achtsamkeitsbasierter Stressreduzierung auf medizinische und prämedizinische Studenten. Journal of Behavioral Med; 21: 581–599
