Herausforderung der Kniebeugen: spektakuläre Beine und Gesäß in nur 30 Tagen

April 5, 2024

Mit dem Lebensstil moderner Gesellschaften ist es äußerst wichtig, aktiv zu bleiben und seither sitzende Lebensweisen zu vermeiden Körperliche Bewegung bringt viele Vorteile für unsere geistige und körperliche Gesundheit .

Das Ziel des Sports muss die Gesundheit der Person sein. Der physische Aspekt ist jedoch für viele sehr wichtig, und es überrascht nicht, dass in dieser Gesellschaft so viel von uns verlangt wird.

In diesem Artikel schlagen wir eine Kniebeugen-Herausforderung vor, damit Sie mehr Beine und Gesäßmuskeln haben können, stark, fest und straff und für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Bevor Sie fortfahren, können Sie einen Blick auf diese beiden interessanten Artikel werfen:

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Die Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen sind ein Klassiker im Beintraining. Es ist eine Übung, mit der Sie die Muskeln entwickeln und die Sehnen und Bänder der Beine und des Gesäßes stärken können wirkt sich auch positiv auf den Kern und den unteren Rücken aus .

Es muss anerkannt werden, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, Beinübungen durchzuführen; Kniebeugen bieten jedoch viele Vorteile für die Person, die sie ausführt:

Erhöhen Sie die Zugstärke und es hilft, Beine und Gesäßmuskeln zu straffen.
Erhöht die Knochendichte der Wirbelsäule , Hüften und Beine, wodurch Osteoporose vorgebeugt wird.
Sie helfen, Kalorien zu verbrennen und Fett für die nächsten 24 Stunden nach dem Training.
Regt das Herz-Kreislauf-System an.
Es erhöht den Basalstoffwechsel, so dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden.
Es beeinflusst die Kraft und Ausdauer in anderen Übungen oder Aktivitäten: Laufen, Fußball spielen, Springen usw.
Bei korrekter Durchführung wird die Bewegungsreichweite erhöht und die Flexibilität um die Hüften erhöht.
Mit weniger Wiederholungen, mehr Gewicht und der richtigen Ernährung ist es möglich, Muskelmasse im Bereich der Beine und des Gesäßes aufzubauen.
Es verbessert die Position, da mit dieser Übung der Kern und der Lendenbereich bearbeitet werden.

Challenge Kniebeugen: Beine und Gesäß in einem Monat gestrafft

Nachdem Sie diese Vorteile gelesen haben, möchten Sie unbedingt ins Fitnessstudio gehen und die Kraft der Kniebeugen nutzen. Aus diesem Grund stellen wir in diesem Artikel eine Herausforderung vor, die in der Zeitschrift "Shape" veröffentlicht wurde, damit Sie spektakuläre Beine und Gesäß bekommen können.

Sie können diese Herausforderung in Kombination mit anderen Schulungen durchführen. Daher Wenn Sie bereits ein Fitnessprogramm haben, können Sie die Herausforderung vor oder nach dem Start durchführen, je nachdem, wie Sie möchten .

Nachfolgend finden Sie die erläuterte Herausforderung.

Tag 1: Grundbesetzung

Der klassische Squat ist der üblichste. Um es zu tun Sie müssen nur mit gespreizten Beinen aufstehen und die Füße an den Schultern ausrichten . Die Hände sollten sich vor der Brust befinden und die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, so dass Ihre Schultern leicht nach vorne zeigen, aber richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne und nach hinten.

Beugen Sie gleichzeitig die Knie, als würden Sie sich setzen. Halten Sie in der unteren Position an und steigen Sie wieder auf. Wenn Sie ein Experte sind, können Sie die Hockposition praktisch erreichen, ohne dabei auf eine gute Haltung zu verzichten. Machen Sie 15 Wiederholungen mit oder ohne Gewicht, abhängig von der körperlichen Verfassung.

Tag 2: Gluteus Kick

Diese Übung wird auch als Eseltritt bezeichnet . Die klassische Form versucht, sich in eine vierbeinige Position zu versetzen, einen Esel zu simulieren und einen Rückstoß auszuführen, wobei der Kern immer eng gehalten wird, der Rücken gerade und der Blick nach unten gerichtet ist.

Der Tritt wird durchgeführt, indem das Bein angehoben wird, nachdem das Knie zu den Bauchmuskeln gebracht wurde, und ein Tritt simuliert wird. Nun gibt es verschiedene Varianten, z. B. indem Sie das Bein in der Bügelposition gerade anheben oder einen Kniebeuge ausführen und das Bein dann nach hinten heben. Sie können es im nächsten Video überprüfen.

Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Tag 3: Grundbesetzung Squat + Gluteus

Kombinieren Sie die Übungen von Tag 1 und Tag 2 . Machen Sie 15 Wiederholungen von klassischen Kniebeugen und 16 Wiederholungen von Glute Kick (8 für jede Seite).

Tag 4: Grundbesetzung Squat + Gluteus

Kombinieren Sie wie am Vortag die Übungen von Tag 1 und Tag 2 . Mache 20 Wiederholungen klassischer Kniebeugen und 20 Wiederholungen Glutentritte.

Tag 5: Pause

Gönnen Sie sich einen Ruhetag, um Kraft zu gewinnen und die Muskeln zu reparieren.

Tag 6: Sumo Sentadilla

Der Sumo Squat ist dem normalen Squat ähnlich, aber Die Position der Beine ist etwas anders, die Fuß- und Kniespitzen zeigen nach außen . Sie müssen 15 Wiederholungen dieser Übung durchführen. Sie können dies mit oder ohne Gewicht tun.

Um zu wissen, wie man es ausführt, können Sie den folgenden audiovisuellen Inhalt visualisieren.

Tag 7: Sumo Squat Range

Diese Übung ist eine Variation des Sumo Squat, aber Anstatt einfach hinunter und hinaufzugehen, müssen die Arme und die Fußspitzen angehoben werden , als wäre ein Ballettblatt dabei. Mach 20 Wiederholungen.

Schauen Sie sich dieses Video an, um zu erfahren, wie es geht.

Tag 8: Sumo Squat + Sumo Squat erreichen

Am achten Tag ist es notwendig, die beiden vorherigen Übungen zu kombinieren und 15 Wiederholungen des Sumo Squat und 20 Wiederholungen des Sumo Squat Squat auszuführen.

Tag 9: Sumo Squat + Sumo Squat erreichen

Wie am Vortag müssen Sie die Übungen von Tag 6 und Tag 7 kombinieren und 15 Wiederholungen des Sumo Squat und 20 des Sumo Reach Squat durchführen.

Tag 10: Pause

Nehmen Sie sich diesen Tag, um wieder Kraft zu gewinnen und den Körper von den Anstrengungen, die Sie bei der Herausforderung leisten, wiederherzustellen.

Tag 11: Kniebeugen mit Schrägstellung

Um den schrägen Squat auszuführen, muss ein hoher Squat ausgeführt werden, wie in den vorherigen Zeilen erläutert.

Jetzt müssen Sie Ihre Hände hinter den Kopf halten, so dass Ihre Ellbogen nach außen gebogen sind. Beim Erreichen der Ausgangsposition nach dem Abstieg ist es erforderlich, das Bein weiter anzuheben, als würden wir die Knie im Ellbogen berühren. Sie müssen dort bleiben, wo es Ihr Bewegungsspielraum zulässt, und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tag 12: Hocke mit Sprung

Wir führen die klassische Hocke durch, lassen aber die Arme natürlich fließen, denn die Hocke ist der Schlüssel zum Starten eines Sprunges. Wie das geht, sehen Sie im Video unten. Mach 20 Wiederholungen.

Tag 13: Kniebeugen mit Schrägstellung + Kniebeugen mit Sprung

Machen Sie die beiden vorherigen Übungen. 15 Wiederholungen der Hocke mit Schräg und 20 Wiederholungen der Hocke mit Sprung.

Tag 14: Kniebeugen mit Schrägstellung + Kniebeugen mit Sprung

Führen Sie die Übungen wie am Vortag an Tag 11 und Tag 12 aus. Führen Sie 15 Wiederholungen des Squat mit Schräg und 20 Wiederholungen des Squat mit Sprung durch.

Tag 15: ausruhen

Gönnen Sie sich einen Ruhetag, um Kraft zu sammeln und die Muskeln zu reparieren.

Tag 16: Schmale Hocke

Die schmale Hocke ist eine andere Übung, die selten angewendet wird, aber sehr effektiv ist. Es ist wie bei einem klassischen Squat, aber anstatt die Beine gespreizt zu haben, müssen Sie sie geschlossen halten. Die Hände im Nacken. Mach 15 Wiederholungen.

Tag 17: Sentadilla-Pistole

Die Squat-Pistole ist eine komplexe Squat, die aus dem normalen Squat besteht, aber ein Bein nach vorne streckt. Für diejenigen, die dies nicht können, können sie sich auf eine Bank lehnen und versuchen, die Bewegung zur Hilfe der Arme zu machen. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Tag 18: Schmale Hocke + Pistolenhocke

Machen Sie die vorherigen Übungen. Machen Sie 15 Wiederholungen der engen Hocke und 20 Wiederholungen der Pistolenhocke.

Tag 19: Schmale Hocke + Pistolenhocke

An diesem Tag müssen die gleichen Übungen vom Vortag ausgeführt werden.

Tag 20: Rest

Machen Sie am Tag 20 einen Ruhetag, um Kraft zu gewinnen und die Muskeln zu reparieren.

Tag 21: Kreuzbesetzung

Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander wie bei den klassischen gekrümmten und gebogenen Ellbogen, die Hände vor der Brust. Senken Sie sich in hockender Position, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach hinten und nach links. In dieser Position steigt und fällt es im Rhythmus der Wiederholungen. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tag 22: Split Squat

Diese Übung besteht darin, sich in Schrittposition zu bringen. Mit einem Bein nach vorne und hinten. Dann muss ein Knie abgesenkt werden, während das andere Bein gebeugt ist. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tag 23: Cross Squat + Split Squat

Machen Sie die beiden vorherigen Übungen. Führen Sie in jedem von ihnen 20 Wiederholungen durch.

Tag 24: Kreuzbesetzung + Splitbesetzung

Führen Sie diese Übungen wie am Vortag mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

Tag 25: Pause

Ein Ruhetag ist der Schlüssel, um Kraft zu gewinnen und den Körper von der Anstrengung zu erholen.

Tag 26: Isometrische Hocke

Diese Art von Kniebeugen besteht darin, sich in die klassische Kniebeugeposition zu bringen, und wenn die Kniebeuge gemacht wird, ist es nicht notwendig, nach einer kurzen Pause nach oben zu gehen, sondern für eine lange Zeit in dieser Situation zu bleiben. Machen Sie diese Übung so lange wie möglich.

Tag 27: Kniebeugen

Der Pop Squat besteht aus einem Squat in einem "Jumpin 'Jack" -Sprung. Machen Sie 20 Wiederholungen dieser Übung. Wie man das ausführt, kann man in diesem Video sehen:

Tag 28: Isometrische Kniebeugen + Kniebeugen

Machen Sie die vorherigen Übungen. Halten Sie, was Sie können, in der isometrischen Hocke und machen Sie 20 Wiederholungen der Hocke.

Tag 29: Isometrische Kniebeugen + Kniebeugen

Führen Sie wie am Vortag die vorherigen Übungen aus.Halten Sie, was Sie können, in der isometrischen Hocke und machen Sie 20 Wiederholungen der Pistolenhocke