Kontrolliertes Atmen: was es ist und wie man es benutzt
Das Atmen ist für jeden lebenden Organismus unerlässlich. Dank dessen gewinnen wir Sauerstoff, ein grundlegendes Element, um die Energie herzustellen, die wir täglich benötigen.
Ohne ausreichende Atmung behindern wir das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Aus diesem Grund ist es so wichtig, kontrolliertes Atmen zu trainieren .
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Die Wichtigkeit, die Lunge gut zu gebrauchen
Sicher werden viele von Ihnen denken: Warum muss ich lernen, "anders" zu atmen? Gut, Wir können für den Organismus nicht auf die effizienteste Weise atmen , und das kann bei einigen Symptomen wie Hyperventilation, Müdigkeit, dem Gefühl, dass "wir keine Luft bekommen" oder flacher Atmung, Angstzuständen usw. auslösen.
Ein interessanter Trick, um zu sehen, ob wir langsam und regelmäßig atmen, ist zu sehen, wie ein Baby atmet, oder sich es zumindest vorzustellen. Wenn Sie atmen, schwillt Ihr Bauch oder Ihre Brust an? Wie viele Sekunden vergehen zwischen Inspiration und Ablauf? Machst du es langsam und entspannt oder schnell und rennst vorbei? Ist es regelmäßig oder unregelmäßig atmen?
Es ist lustig zu realisieren, wie, Aufgrund unseres Lebensrhythmus oder der Anforderungen der Umwelt "verlernen" wir das Atmen . Eines der Ziele dieses Artikels ist es, die Art und Weise zu analysieren, wie wir atmen, um zu wissen, was kontrolliertes Atmen ist, und um einige Richtlinien zu erhalten, um mit dem Training zu beginnen. Es dauert nur 10 Minuten des Tages.
Was ist kontrolliertes Atmen?
Kontrolliertes Atmen ist eine in der Psychotherapie weit verbreitete Technik Dies hilft, die physiologische Aktivierung zu reduzieren und daher mit Angstzuständen umzugehen (es ist wichtig zu beachten, dass es keine Angst beseitigt, sondern dazu beiträgt, damit umzugehen und als Konsequenz dazu beitragen kann). Es ist eine einfache Anwendung, die jeder trainieren und in seine Routine integrieren kann.
Es besteht darin, langsam atmen zu lernen: 8 oder 12 Atemzüge pro Minute (in der Regel atmen wir 10 bis 12 Mal pro Minute), nicht zu tief und verwenden Sie das Zwerchfell, anstatt nur mit der Brust zu atmen .
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Warum lernen, so mit Sauerstoff zu versorgen?
Kontrolliertes Atmen zeichnet sich dadurch aus, dass es langsam und regelmäßig ist, dass das Zwerchfell verwendet wird und dass es nicht zu tief ist. Wir werden versuchen, die wissenschaftliche Grundlage dafür zu erklären, warum es besser ist, auf diese Weise zu atmen.
Es ist wichtig, langsam und regelmäßig zu atmen, weil Diese Gewohnheit hängt mit dem Rückgang der Vitalfunktionen zusammen (Herzfrequenz, Muskel- und Blutspannung). Denken Sie an das Beispiel des Babys: Wenn wir schlafen oder kurz davor sind, atmen wir langsamer und regelmäßiger als üblich in unserer Routine. Wenn wir uns nervöser oder unruhiger fühlen als normal, ist es ratsam, langsamer zu atmen.
Es ist praktisch, das Diaphragma zu verwenden, ein Muskel, der seit vielen Jahren unbekannt ist Auf diese Weise werden wir unseren Organismus besser mit Sauerstoff versorgen . Wenn wir ängstlich sind, atmen wir sehr oberflächlich und füllen unsere Lungen ein wenig, was bedeutet, dass wir nicht den gesamten Sauerstoff liefern, den unser Blut braucht.
Im Gegenteil, wenn wir bis zum Boden unserer Lunge atmen, gelangt mehr Sauerstoff ins Blut. Dadurch zieht sich das Diaphragma zusammen, drückt auf den Bauch und es steigt auf . Kontrolliertes Atmen hängt mit einer parasympathischen Reaktion zusammen (und kann diese stimulieren).
Es ist ratsam, nicht zu tief zu atmen, da sonst der CO2-Gehalt in der Lunge zu stark abfällt und wir möglicherweise hyperventilieren (und bei einer negativen Interpretation kann es zu einer Panikattacke kommen).
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Wie kann ich anfangen, diese Gewohnheit zu üben?
Die Hauptsache ist zunächst, dass die Person einen Ort findet, an dem sie sich wohl und sicher fühlt (auf dem Rücken liegend, zurückgelehnt oder sitzend) und sich 10 Minuten reserviert. Sie müssen Ihre Augen sanft schließen und eine Hand auf Ihren Bauch legen , den kleinen Finger direkt über dem Nabel platzieren.
Bei jeder Inspiration sollte der Bauch aufsteigen, so dass die auf dem Bauch platzierte Hand aufsteigen sollte. Es geht darum, die Luft an das Ende der Lunge zu bringen , nicht zu viel Luft zu nehmen (denken Sie daran, wenn Sie keine Hyperventilation erzeugen können).
Mit der Membran 3 Sekunden lang durch die Nase inspirieren und 3 Sekunden lang durch die Nase oder durch den Mund ausatmen (Luft ziehen) und machen Sie eine kurze Pause, um weiterzumachen . Manche Leute finden es nützlich, entspannende Hintergrundmusik zu spielen, andere wiederholen das Wort "relaxen", "ruhig" geistig und langsam ... Für die einfallsreichsten Leute ist es hilfreich, sich vorzustellen, dass Spannung mit der Luft entkommt ausatmete Es gibt Menschen, die nützlicher sind, um die Pause nach dem Inspirieren zu machen, dh: Inspiration - Pause - Ausatmen. Im Allgemeinen wird es jedoch so sein: Einatmen (3 Sekunden) - Ausatmen (3 Sekunden) - kleine Pause und zurück zum Start.
Wir sollten versuchen, 8 bis 12 Mal pro Minute zu atmen. Für die Menschen, denen es schwer fällt, die Sekunden beim kontrollierten Atmen zu verfolgen, Sie können sich vor der Übung selbst aufnehmen zeigt an, wann man atmen und wann atmen soll.
Weil kontrolliertes Atmen wie jeder andere lernt, braucht es Übung. Es ist ratsam, diese Übung zwei bis drei Mal pro Tag für 10 Minuten auszuführen, um sich an Leichtigkeit zu gewöhnen (vorzugsweise in ruhigen und ruhigen Situationen), und sie auf andere Situationen verallgemeinern zu können, in denen es uns schwerer fällt, uns zu entspannen oder nervöser zu werden (p. zB bei der Arbeit, im Stau, nach einem Streit ...).
