Emotionale Kontrolltechniken: 10 effektive Strategien

Jedes noch so einfache Ereignis weckt sehr unterschiedliche Emotionen. Dies liegt daran, dass ein großer Teil unseres Gehirns, der Limbisches System kümmert sich um sie und macht die Emotionen so tief in der Natur des Menschen verankert, dass wir sie als Teil von uns und unsere Art und Weise betrachten können, auf die Welt zu reagieren.

Emotionale Kontrolltechniken

Jede der Erinnerungen, die unsere Lebensgeschichte ausmachen, hat eine emotionale Ladung, und das ist Es gibt nichts, was uns lebendiger macht als Emotionen . Vielleicht ist aus diesem Grund eine der großen Ikonen der Vertreter die Figur des Herzens, das Organ, das unser Leben erhält. Emotionen lassen uns das Beste aus uns herausholen, aber sie können auch das Schlimmste in unserem Wesen zum Ausdruck bringen, und damit meine ich nicht nur negative Emotionen wie Ärger oder Angst, denn sogar eine übermäßige Belastung positiver Emotionen wie Freude kann dies bewirken führe uns zu Euphorie und damit zu einer mangelnden Kontrolle unseres Verhaltens.

Aus diesem Grund entzieht sich fast keine unserer Emotionen dem Filter der Gewissen . Wenn wir berücksichtigen, dass wir ständig fühlen, werden wir leicht erkennen, dass wir unsere Gefühle auch ständig kanalisieren oder unterdrücken, so dass wir alle eine gewisse emotionale Kontrolle haben, die wir automatisch und daher unbewusst ausführen. Aber trotz dieser Kontrolle, die wir teilweise in unserem genetischen Material gelernt und teilweise geschrieben haben, haben sich alle Menschen irgendwann in unserem Leben aufgrund unserer emotionalen Erfahrungen gestört oder außer Kontrolle gefühlt.

Gefühle und Emotionen schaffen Poso

Wir alle wissen, dass Gefühle unser Denken verändern. Tatsächlich entstehen viele psychische und psychiatrische Störungen oft als Ergebnis einer unverhältnismäßigen emotionalen Reaktion, die die Person nicht beherrschen kann. In den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entdeckte der Psychoanalytiker Franz Alexander, dass Menschen, die ihre Gefühle unterdrücken, dauerhaft hohen Blutdruck hatten.

Die verdrängten Gefühle werden auf der Suche nach Befreiung überflutet und produzieren das Psychosomatisierung , die im Ausdruck des Psychologischen durch körperliche Symptome besteht, so dass auch der Körper krank wird. Der Schlüssel, um mit unseren Emotionen auszukommen, besteht jedoch darin, sie nicht zu unterdrücken, denn wenn sie auf keine Weise unterdrückt werden, kann dies zu anderen, noch ernsthafteren Störungen führen und Sie in mehr als ein Durcheinander bringen, das Sie bereuen können. In diesem Sinne möchte ich Ihnen empfehlen, den Artikel von Bertrand Regader mit dem Titel "Die 10 wesentlichen Regeln für die Befreiung der emotionalen Belastung" zu lesen, in dem Sie andere Techniken zum Umgang mit Ihren Emotionen lernen.

Wir können unsere Gefühle nicht trennen oder auswählen, aber wir können versuchen, sie durch emotionale Kontrolle zu führen, was nicht als eine Form der Unterdrückung von Emotionen verstanden werden sollte , sondern als eine Möglichkeit, sie zu regulieren und so unseren emotionalen und sentimentalen Zustand bei Bedarf zu verändern. Das Ziel der Steuerungstechniken besteht darin, zu vermeiden, dass bei Auslösen einer negativen Emotion diese auf eine überfließende Weise gezogen und ausgedrückt wird, die wir später bereuen können. Hier sind einige Techniken, mit denen Sie Ihre Emotionen und Gefühle kontrollieren können.

Nicht-kognitive Techniken zur Regulierung von Emotionen

Obwohl Psychologen nicht gerne vorschreiben, Situationen zu meiden oder ihnen aus dem Weg zu rennen (Vermeidung und Flugbewältigungsstil sind bei der Problemlösung unwirksam), halte ich bei der Beherrschung negativer Emotionen wie viele andere Kollegen Ich werde eine Ausnahme machen und das erste und Eine einfachere Technik der emotionalen Kontrolle bedeutet zu vermeiden, was negative Emotionen erzeugt Egal, ob es sich um Menschen oder um Situationen handelt, beispielsweise um die Vermeidung einer Person, die uns jedes Mal überwältigt, wenn wir sie sehen, nicht zu einem Ereignis zu gehen, von dem wir wissen, dass unser ehemaliger Partner anwesend sein wird, oder ob wir uns einer Diät unterziehen, die es verbietet, sich verbotenen Lebensmitteln zu stellen. zum beispiel.

Tiefe Atemtechniken

Eine der einfachsten und nützlichsten Techniken, um Emotionen und physiologische Reaktionen vor, während und nach emotionalen Situationen zu kontrollieren, ist das tiefe Atmen. Zum einen, weil es unsere Organe mit Sauerstoff versorgt und das Gehirn besser arbeitet, zum anderen weil entspannt und schafft es, uns zu beruhigen .

Es gibt mehrere Techniken, um es auszuführen, eine bekannte ist die Durchführung der Atmungsphasen durch Zählen. Diese Anzahl kann variiert werden, da wir alle unterschiedliche Atemrhythmen haben und es nicht darum geht, den Atem zu erzwingen, das Ideal ist es, die Anzahl zu finden besser passt zu uns. Ein Beispiel für diese Art des Durchatmens ist wie folgt:

• Inspirieren tief, während mental bis 5 gezählt wird

• Behalten Atmen Sie, während Sie bis zu 4 geistig zählen

• Fallen lassen die Luft, während mental bis 10 gezählt wird

• (Wiederholen Sie das mehrmals, bis Sie sich entspannter fühlen.)

Auf diese Weise erhalten wir eine langsames Atmen und etwas intensiver als unser normales Atmen . Sie können überprüfen, ob Sie die Atmung richtig durchführen, indem Sie eine Hand auf die Brust und eine andere auf den Bauch legen. Sie tun dies richtig, wenn die Atmung nur die Hand des Bauches bewegt. .

Kognitive Techniken zur Regulierung von Emotionen

Wenn wir eine negative Emotion leben, konzentrieren wir uns auf die Gedanken, die diese aktive Emotion aufrechterhalten. Wenn wir diese Gedanken ständig umdrehen, stärken wir die Emotionen. Wenn wir jedoch weniger über das Ereignis nachdenken, das die negative Emotion ausgelöst hat, verringert sich dies. Wir sehen in dieser Tatsache, wie Emotion und Denken eng miteinander verbunden sind.

Für die Kognitive Verhaltenspsychologie Die menschliche Psychologie wird auf drei Ebenen ausgedrückt, die in ständiger Interaktion stehen, wie das folgende Schema zeigt:

Wie ich bereits gesagt habe, können Emotionen nicht verändert werden. Da jedoch Emotionen und Gedanken Hand in Hand gehen, wenn wir unser Denken ändern, können wir sowohl unsere Emotionen als auch unsere Handlungen regulieren. Dies ist das Grundprinzip kognitiver Techniken, wie sie im Folgenden dargestellt werden.

Positive Bestätigungen

Es ist bereits Teil des populären Wissens, dass positives Denken uns besser fühlt. Wir können sogar Marken auf dem Markt finden, die positive Affirmationen zu einer Art „Branding“ gemacht haben, und uns ein Produkt verkaufen, das Emotionen anspricht. Wenn positive Bestätigungen so populär geworden sind, muss es sein, dass sie funktionieren müssen. Um unseren Geist mit positiven Äußerungen zu füllen, müssen wir ihn von negativen Gedanken leeren. Dazu müssen wir zuerst feststellen, welche Gedanken negative Emotionen erzeugen, aufrechterhalten oder verstärken und uns traurig, wütend, ängstlich, ängstlich usw. machen.

Einmal identifiziert, müssen wir sie durch positivere ersetzen. Dafür kann ich, obwohl dies mental möglich ist, die Annotation jedes negativen Gedankens und den Gedanken, der ihn ersetzt, empfehlen. Sobald dies geschehen ist, müssen Sie es einfach in die Praxis umsetzen und jedes Mal, wenn der negative Gedanke erscheint, ändern Sie ihn automatisch in einen positiven. Dies scheint so einfach zu sein, wird sowohl unsere kognitive als auch unsere körperliche Angst reduzieren.

Den Gedanken aufhalten

Diese Strategie sucht die Kontrolle des Denkens und kann vor, während oder nach der Situation angewendet werden, die negative Emotionen erzeugt. Es geht darum, wenn Sie sich nervös oder verärgert bemerken, auf Ihre Gedanken achten und die negativen Konnotationen für Sie feststellen. Sobald diese kleine Analyse durchgeführt ist, befehle dir, dass du die Unterbrechung des Gedankens suchst, der die Emotionen hervorruft, wie: "STOPP! "," Stop! "," Ya! "," Genug! " Nach dieser Selbstanweisung werden die als negativ erkannten Gedanken durch ersetzt positive Bestätigungen .

Die einzige Schwierigkeit dieser einfachen Technik besteht darin, dass die von negativen Emotionen hervorgerufenen Gedanken in positive Ergebnisse umgewandelt werden müssen.

Geistige Probe

Wenn eine Person weiß, dass sie etwas tun muss, für das sie sich nicht sicher ist, beispielsweise in der Öffentlichkeit zu sprechen oder eine Art von Test durchzuführen, zum Beispiel eine Prüfung, nehmen wir die Angst des Augenblicks vorweg und stellen sie im Moment fest Strom, der erzeugt, dass die Angst vor der Tat zunimmt, da sie mit den negativen Gedanken negativ verstärkt wird und man eine aufsteigende Spirale betritt.

Um uns auf diese Situationen vorzubereiten und die Angst, die sie erzeugen, zu bekämpfen, die Technik von Denkaufsatz Es ist ideal, abgesehen von einfach. Es besteht darin zu visualisieren, dass sich die gefürchtete Situation problemlos entwickelt und Sie sich sicher und entspannt fühlen, weil Sie mit Ihrer Art zu handeln zufrieden sind. Sie können sich Slogans wie sich wiederholen: Mir geht es gut, ich bin entspannt, das Publikum mag es ... das wird die Technik verstärken. Planen Sie Ihre Handlung des Aktes und üben Sie sich auf wiederholte Weise geistig. Mit jedem mentalen Test wird der Grad der Angst reduziert und dieses Gefühl gibt Ihnen mehr Selbstvertrauen, um die Situation erfolgreich zu überwinden.

Perspektivwechsel

Menschen neigen dazu, zwei große Fehler zu machen, die unser emotionales Gleichgewicht beeinflussen können. Einerseits sind wir egozentrisch und wir sind der Meinung, dass unser Standpunkt der einzig richtige oder gültige ist, und andererseits geben wir die anderen Absichten zu, die möglicherweise nicht richtig sind. Dies kann zu Argumenten führen oder sich ohne Grund schlecht fühlen. Deshalb kann es hilfreich sein, unsere Sichtweise auf Personen oder Fakten zu ändern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Perspektive zu ändern und eine andere zu wählen. Dann werde ich zwei aufzeigen.

Der erste, den ich empfehle, ist den Fokus der Situation erweitern Denn je näher wir an etwas sind, desto weniger sehen wir.Dazu können wir uns buchstäblich oder mental von der Situation entfernen und versuchen, die Situation insgesamt zu sehen, und die Situation erneut aus dieser Perspektive analysieren. Eine andere Möglichkeit, die Perspektive zu wechseln, ist Setze dich an die Stelle des Anderen und denken Sie darüber nach, was diese Person fühlt oder welche Umstände ihr Verhalten motivieren können.

Auf diese Weise aus dem Empathie Es ist sehr wahrscheinlich, dass wir tolerantere Einstellungen gegenüber dieser Person erlangen und unsere negativen Gefühle gegenüber ihm reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel in einem Restaurant sind und anfangen, wütend zu werden, weil der Kellner sich nicht um Sie kümmert, denken Sie darüber nach, ob Sie viel Arbeit haben oder in der Küche etwas schiefgelaufen ist, wie überfordert Sie sich in diesem Moment fühlen müssen Es wird Ihnen sicherlich helfen, sich entspannter zu fühlen und mehr Geduld zu haben.

Abschließend

Die Techniken, die ich in diesem Artikel vorgestellt habe, haben sich trotz ihrer Einfachheit in der klinischen Praxis als effektiv erwiesen. Daher lehnen es wenige Psychotherapeuten ab, sie in ihrer täglichen beruflichen Praxis einzusetzen, aber wie die meisten Dinge im Leben, um daraus eine Fertigkeit zu machen unsere müssen geübt werden. Wenn Sie es schaffen, sie in Ihr Verhaltensrepertoire zu integrieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie eine bessere Kontrolle der Emotionen erreichen und Gefühle, die sich in Ihrem Alltag ergeben.

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