Negative automatische Gedanken: 6 Tasten, um damit umzugehen
Was wir unter "Geist" verstehen, scheint eine Abfolge von Gedanken, Bildern und Wahrnehmungen zu sein, die selten aufhören. Manchmal kontrollieren wir bewusst unsere geistigen Inhalte, arbeiten aber meistens automatisch, was uns das Leben erleichtert.
Negative automatische Gedanken sind ein Sonderfall . Dies sind Ereignisse, die unangenehme Emotionen hervorrufen und die Erreichung unserer Ziele beeinträchtigen. Manchmal wird auch diese Art von Gedanken auf eine kausale und erhaltende Rolle bei psychischen Störungen zurückgeführt, wie dies bei Depressionen der Fall ist.
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Was sind automatische Gedanken?
Automatische Gedanken sind Bilder und Verbalisierungen, die spontan entstehen im Alltag. Diese Arten von Gedanken erscheinen ständig und sind im Allgemeinen anpassungsfähig, da wir unseren Geist nicht zu jeder Zeit kontrollieren können. Einige automatische Gedanken begünstigen jedoch das Auftreten von Störungen.
Das Hauptproblem dieser Gedanken ist, dass wir sie tendenziell für wahr halten, obwohl wir keine Beweise haben, um sie zu bestätigen. Wie sie auf natürliche Weise erscheinen, automatische Gedanken passt zu unserem Gefühl der Identität selbst wenn sie negativ sind und es schwierig sein kann, sich von ihnen zu distanzieren.
Der Psychiater Aaron T. Beck, der für die Entwicklung des einflussreichsten theoretischen und therapeutischen Modells im Rahmen der kognitiven Therapie bekannt ist, stellte fest, dass automatische negative Gedanken dies sind die unmittelbare Ursache für die Symptome der Depression , da sie unangenehme Emotionen verursachen und das Verhalten stören.
In der Folge wurde dieses Konzept auch auf andere Erkrankungen angewendet, insbesondere im Zusammenhang mit Angstzuständen, wie Zwangsstörungen, soziale Phobie und generalisierte Angststörungen.
Merkmale negativer automatischer Gedanken
Negative automatische Gedanken teilen eine Reihe von Merkmale, die sie von anderen mentalen Inhalten unterscheiden . Die Merkmale, die wir als nächstes beschreiben werden, beziehen sich insbesondere auf die Analysen, die im Bereich Depression durchgeführt werden.
1. Unwillkürlichkeit
Wie der Name schon sagt, hängen automatische Gedanken nicht vom Bewusstsein ab, sondern eher davon Sie erscheinen, ohne dass wir wollen . Sie sind eine automatische Folge der Situationen, die uns täglich begegnen, und es ist nicht möglich, sie zu kontrollieren, bevor sie erscheinen, obwohl wir damit umgehen können, sobald sie entstanden sind.
2. Pessimismus
Negative automatische Gedanken enthalten oft besonders pessimistische Botschaften auf uns bezogen und unsere Fähigkeiten oder persönlich wert. Zum Beispiel sind Gedanken ähnlich wie "Obwohl ich studiert habe, werde ich aussetzen, weil ich dumm bin" bei vielen Menschen üblich.
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3. Gegenproduktivität
Pessimismus beinhaltet sich selbst erfüllende Prophezeiungen: da negative automatische Gedanken uns an uns zweifeln lassen, wenn wir sie für gültig halten Sie stören die Erreichung unserer Ziele . Im vorherigen Beispiel kann die Person die Zustimmung zu Studienzwecken geben, aber das negative Denken macht es ihnen schwer.
4. Plausibilität
Die Tatsache, dass automatische negative Gedanken normalerweise einen plausiblen Charakter haben Es erleichtert uns die Identifikation mit ihnen . Darüber hinaus führt die Beachtung dieser Gedanken dazu, dass sie realistischer werden. Wenn wir glauben, dass wir sozial unfähig sind, führt Angst eher zu Fehlern in der sozialen Interaktion.
5. Verzerrung
Obwohl sie glaubwürdig sind, leiten sich negative automatische Gedanken von verzerrten Interpretationen der Realität ab. Sie basieren auf Teilwahrheiten, aber sie vermeiden Tatsachen, die widersprechen und das ist gleichermaßen wahr. Dieses Merkmal hängt mit den kognitiven Verzerrungen zusammen, die Beck auch beschrieben hat.
Wie gehe ich mit automatischen Gedanken um?
Im Folgenden beschreiben wir ein effektives Verfahren zum Erlernen negative automatische Gedanken erkennen und handhaben . Diese Schritte basieren auf drei von Beck entwickelten Techniken: dem automatischen Gedankenregister, der vier Fragetechnik und den Realitätstests.
1. Schreiben Sie die Situation, Emotionen und Gedanken auf
Negative automatische Gedanken können zunächst schwer zu erkennen und zu erarbeiten sein. Daher ist es am besten, mit einer einfachen Technik zu beginnen. Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl empfinden Als Traurigkeit oder Nerven wird dies als Signal verwendet, um zu notieren, welche Gedanken oder Bilder entstehen.Es ist ratsam, auch darauf hinzuweisen, in welcher Situation sie auftreten.
2. Identifizieren Sie wiederkehrende Gedanken
Diese Art von Gedanken ist in der Regel recht idiosynkratisch. Daher ist es sehr üblich, dass jede Person bestimmte Nachrichten wiederholt. Bei der Aufnahme von automatischen Gedanken ist es wichtig, darauf zu achten die mit besonderer Häufigkeit erscheinen ; So konnten wir zum Beispiel eine Tendenz zur Katastrophe oder zum Perfektionismus feststellen.
3. Bewerten Sie den Grad des Realismus
Sobald wir gelernt haben, negative Gedanken leicht zu identifizieren, ist es an der Zeit, das Verfahren komplexer zu gestalten. Eine sehr nützliche Strategie besteht darin, kalt über die Glaubwürdigkeit nachzudenken, die wir diesen Gedanken und geben Bewerten Sie es von 0 bis 100 . Das Ziel ist zu verstehen, dass wir, obwohl sie einen Teil der Wahrheit haben, dazu neigen, sie aus Emotionen zu überschätzen.
4. Erweitere alternative Gedanken
Wir können das Gedankenregister verwenden, um rationale Botschaften vorzuschlagen, die die automatischen ersetzen. Dies ist besonders wichtig bei wiederkehrenden Gedanken. Wir müssen Versuchen Sie, diese Alternativen realistisch zu machen und keine Pessimisten.
Wenn wir oft denken: "Ich sage nur Unsinn", könnte eine alternative Botschaft lauten: "Ich spreche manchmal über Dinge, die andere nicht besonders interessieren". Wir können auch das Vertrauen in diese rationalen Gedanken von 0 bis 100 bewerten.
5. Ersetzen Sie negative Gedanken
Wenn wir die vorherigen Schritte als tägliche Strategien normalisieren, wird es für uns einfacher sein, negative automatische Gedanken durch rationale Alternativen zu ersetzen. Mit Übung können wir es sofort tun beim Erkennen negativer Gedanken. Dies wird uns dabei helfen, die negativen Emotionen zu reduzieren, die von ihnen ausgehen.
6. Machen Sie Realitätstests
Beck hob die Realitätstests als auf Experimente, die Hypothesen prüfen der wichtigsten automatischen Gedanken. Die Art des Tests hängt von den Gedanken und der Veränderung ab, unter denen wir leiden. In diesem Fall kann es auch nützlich sein, die Erwartungen vor dem Test von 0 bis 100 auszuwerten und den Erfolg anschließend erneut zu bewerten.
In einem Fall von sozialer Phobie können Sie beispielsweise den Gedanken "Ich kann nicht mit Fremden sprechen, ohne sehr nervös zu werden" testen, indem Sie kurze Interaktionen mit Personen planen, die wir nicht kennen (z. B. fragen Sie nach der Uhrzeit) und die Herausforderung erhöhen schrittweise.
