Jacobsons progressive Entspannung: Verwendung, Phasen und Effekte

April 5, 2024

In den letzten zehn Jahren wurde der Boom bei der Verschreibung von Entspannungstechniken im Bereich der klinischen Psychologie und Gesundheit auf den greifbaren Beweis einer Beschleunigung des Lebensrhythmus zurückgeführt, den der Mensch wie üblich eingebaut hat des täglichen Betriebs.

Diese Art von Praxis soll nicht nur als eine Art Eingriff zur Verminderung von persönlichem Stress dienen, sondern sie wird zu einer wirksamen Alternative bei der Verhinderung ihres Auftretens. Jacobsons progressive Entspannung ist eine der meistgenutzten ; Als nächstes werden wir ihre Eigenschaften, ihre Phasen und wie es ausgeführt wird, sehen.

Grundlagen von Entspannungstechniken

Entspannung wird als Reaktion entgegen der Spannung oder Stressantwort betrachtet.

In der Stressantwort wird der sympathische Zweig des autonomen Nervensystems (ANS) aktiviert. Die SNA ist der Teil des Körpers, der unwillkürliche Handlungen kontrolliert wie Herz- und Atemfrequenz, Kontraktion und Erweiterung der Blutgefäße, Verdauung, Speichelfluss, Schweiß usw.

Das Antónomo-Nervensystem ist in ein sympathisches Nervensystem (das das Individuum auf die Aktion vorbereitet) und das Parasympathikus-System (das entgegengesetzte Funktionen wie das Aufrechterhalten eines körperlichen Ruhezustands nach einer Anstrengung, der die Stressbelastung des Körpers verringert, erfüllt) unterteilt. Organismus).

Durch die Entspannung wird der parasympathische Zweig aktiviert der SNA. Daher kann Entspannung als ein Zustand der Hypoaktivierung betrachtet werden.

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Was ist Entspannung?

Die Definition, die aus der Psychologie der Emotionen gewährt wird, schlägt vor, Entspannung als das Konzept zu verstehen physiologischer, subjektiver und Verhaltenszustand das wird beim Auftreten einer intensiven Emotion erlebt, aber von entgegengesetzten Zeichen (insbesondere hinsichtlich unangenehmer Emotionen wie Wut, Stress oder Aggressivität). Entspannung ermöglicht es daher, den Effekten der physiologischen Aktivierung, die von dieser Art von Emotionen herrühren, entgegenzuwirken, und wird zu einer sehr nützlichen Ressource, um Angstzustände, Ängste oder Depressionssymptome zu reduzieren.

Andere Vorteile der Entspannung bestehen aus: Verbesserung des Blutflusses, des Blutdrucks und der Herzfrequenz, Optimierung der Gehirnwellenfunktion, Regulierung des Atemrhythmus, fördert Muskelverspannungen, erhöht das Gefühl von Ruhe und allgemeiner Vitalität und ermöglicht so ein höheres Maß an Aufmerksamkeit. Kurz gesagt, Entspannung hat die Fähigkeit, dem Organismus ein allgemeines Wohlbefinden zu verleihen, wodurch eine angemessene Synchronität zwischen den physiologischen und psychologischen Funktionen des Individuums ermöglicht wird.

Im Besonderen hat Entspannung folgende grundlegende Ziele: Verringerung oder Beseitigung der täglichen Spannungen, Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens, Förderung der Selbsterkenntnis, Steigerung des Selbstwertgefühls, Steigerung der Leistung der Person des Probanden, Verbesserung der Bewältigung störender Situationen oder Konflikte entschlossenes persönliches und daraus abgeleitetes entscheiden sich für befriedigendere zwischenmenschliche Beziehungen.

Allgemeine Überlegungen zu den Verfahren

Erstens ist ein Aspekt, der bei der praktischen Umsetzung dieser Art von Technik zu berücksichtigen ist, die Tatsache, dass wir das meinen Es ist ein Satz von Lernen, der perfektioniert wird wie sie angewendet werden. Der Prozess erfordert eine Trainingsphase, in der nach den Übungen bessere Ergebnisse erzielt werden können. Daher ist die Übung eine wesentliche Voraussetzung für die Beurteilung der Wirksamkeit.

Die Zeit für Entspannungsübungen reicht von 30 bis 40 Minuten pro Tag während der ersten zwei Wochen, um anschließend die Dauer der Aktivität auf etwa 10 Minuten zu reduzieren oder beispielsweise alle zwei Tage einen Abstand einzuhalten.

Bei der praktischen Umsetzung des Trainings muss berücksichtigt werden, dass Entspannung vorrangig durchgeführt werden muss in einem ruhigen und ruhigen Raum , weit entfernt von Unterbrechungen und mit angenehmen Temperaturen und gemäßigtem Licht (obwohl dies nicht exklusiv ist). Darüber hinaus wird empfohlen, dass die Person bequeme und lockere Kleidung trägt.

Auswirkungen dieser Techniken

Wenn das Ziel der Entspannung darin besteht, die hohe physiologische Aktivierung in einer intensiven Angstsituation zu beruhigen, greifen wir auf kürzere Entspannungsverfahren zurück, die an die jeweilige Situation angepasst sind. Wenn es darum geht, die allgemeine Aktivierung zu senken, wird empfohlen, in einer ruhigen Umgebung, die frei von Umgebungsstimulationen ist, die umfangreichste Übung in Bezug auf die Zeit durchzuführen.

Wenn die Trainingsphase abgeschlossen ist, wird der Einzelne erhöht Ihre Wahrnehmung der Selbstwirksamkeit bei der Kontrolle von Stresssituationen und um einen entspannten allgemeinen Zustand des Wohlbefindens aufrechtzuerhalten, wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass neue Episoden erhöhter Angstzustände auftreten können.

Das Training erlaubt auch stärkere Selbstkontrolle störender Gedanken , da, wie oben angegeben, der physiologische und psychologische Zustand eng miteinander verbunden sind. Üblicherweise werden Entspannungstechniken als Bestandteil eines umfassenderen psychologischen Eingriffs eingesetzt, bei dem die emotionalen, kognitiven und verhaltensbezogenen Bereiche tiefer bearbeitet werden.

Andererseits sollte beachtet werden, dass er durch die Ausübung der Entspannung je nach Person neue Empfindungen erleben kann, die ihm nicht vertraut sind. Da es sich hierbei um einen völlig gewohnheitsmäßigen Aspekt handelt, wird empfohlen, dass die Person nur die Art der Reaktionen kennt, die zuvor aufgetreten sind, und den Grund, warum sie auftreten. Einige dieser Empfindungen können aus Folgendem bestehen: Schwere eines Körperteils oder sonstiges Gefühl der Leichtigkeit; Gehirnerschütterung in den Extremitäten; Kribbeln, Gefühl der Unbeweglichkeit oder des Verlassens des Körpers usw.

Jacobsons progressive Entspannung

Diese Technik wurde 1929 entwickelt und ist heute eine der meistgenutzten. Es besteht aus lernen, die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers anzuspannen und zu entspannen .

Jacobsons progressive Entspannung basiert auf der Tatsache, dass die Stressreaktion eine Reihe von Gedanken und Verhaltensweisen erzeugt das verursacht Muskelverspannungen in der Person . Diese Spannung erhöht die subjektive Wahrnehmung von Angst. Progressive Entspannung reduziert diese Muskelspannung und damit das Gefühl der Angst.

Auf der Verfahrensebene wird das Training mindestens sieben Wochen lang durchgeführt. Während dieser Zeit muss der Benutzer lernen, 16 Muskelgruppen im ganzen Körper anzuspannen und zu entspannen: Hände, Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen, Kiefer, Hals, Lippen, Hals, Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Beine (Oberschenkel und Waden).

Die Spannungsphase wird für den Benutzer durchgeführt lernen, die Empfindungen wahrzunehmen, die mit dem Auftreten von Angstzuständen verbunden sind oder Anspannung, diese Empfindungen sind diejenigen, die der Person anzeigen, die sich entspannen muss. Diese Muskelspannung lässt die Muskeln noch mehr entspannen, als wenn sie sich vor dem Anspannen entspannt hätten. Am Ende des Trainings lernen Sie, die Muskeln direkt zu entspannen, ohne sie vorher in Spannung zu bringen.

Phasen

In Jacobsons progressiver Entspannung In der Regel folgen die folgenden Phasen :

In den ersten zwei Wochen trainieren Sie jeden Tag, indem Sie die 16 Muskelgruppen entspannen.
In der dritten Woche wird die Zeit zum Entspannen reduziert.
Während der vierten Woche lernen Sie, sich direkt zu entspannen, ohne Ihre Muskeln vorher in Spannung zu setzen.
In der fünften und sechsten Woche lernen Sie, entspannt zu sein, während Sie verschiedene Aktivitäten ausführen, während Sie sitzen und auch stehen und gehen.
In der letzten Woche wird in stressfreien Situationen mehrmals täglich eine schnelle Entspannung praktiziert.
Schließlich beginnen wir mit der Entspannung in Situationen, die Angst verursachen, beginnend mit den Situationen, die weniger Angst verursachen. Wenn Sie in dieser Situation Ängste abbauen, wechseln Sie zur nächsten.

Realisierung

Insbesondere muss der Benutzer bei jeder Verspannungsübung eine Muskelgruppe straffen für ungefähr fünf oder acht Sekunden . Konzentrieren Sie sich anschließend auf die Empfindung dieser Muskelspannung. Nach diesen Sekunden entspannt die Person diese Muskelgruppe für zehn bis fünfzehn Sekunden und konzentriert sich dann auf die Empfindungen, die in dem entspannten Bereich auftreten.

Die Haltung, die während der Aktivität beibehalten werden soll Dies kann in drei verschiedenen Positionen erfolgen:

In einem Sessel sitzend, den Kopf gestützt, den Rücken und die Füße auf dem Boden. Die Arme sind an den Oberschenkeln entspannt.

Auf einem harten Untergrund liegend, den ganzen Körper abgestützt und den Kopf leicht angehoben.

Position des Kutschers, der auf einem Stuhl sitzt, den Körper nach vorne lehnt, den Kopf auf der Brust und die Arme auf den Beinen ruht.

Anwendung von Jacobsons progressiver Entspannung

Jacobson's Progressive Relaxation konzentriert sich darauf, der Person, die sie praktiziert, beizubringen, zwischen dem Spannungsgefühl und dem Spannungsgefühl in den verschiedenen Körperteilen, in denen das Training verteilt ist, zu unterscheiden, in insgesamt 16 Muskelgruppen.

Von diesem Moment an kann das Subjekt optimal steuern, welche täglichen Situationen die einzelnen Spannungs-Dehnungs-Empfindungen verursachen und wie die Muskelgruppen entlastet werden sollen, wenn eine übermäßige Spannung festgestellt wird. Angespannte Situationen in der Regel, wenn es um weniger angenehme Emotionen geht, Sie nehmen mit dem Training ab , so dass der Zustand des emotionalen und psychologischen Wohlbefindens des Individuums tendenziell progressiv zunimmt.

Beispiel

Als Beispiel für die Anwendungshinweise können die folgenden Formeln verwendet werden:

An einem bequemen, ruhigen Ort mit wenig ablenkender Stimulation werden ruhig auslösende Sätze wie "Sie sind bequem und entspannt, Sie können Ihre Atmung hören, Sie können nur Geräusch hören ..." hören. Anschließend beginnen die ersten Muskelgruppen zu arbeiten und folgen den folgenden Anweisungen:

1. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den rechten Arm Schließen Sie sie insbesondere zur rechten Hand, ziehen Sie sie fest an und beobachten Sie die Spannung, die in der Hand und im Unterarm auftritt (etwa 5 oder 8 Sekunden).

2. Hör auf, Kraft zu tun , entspannen Sie Ihre Hand und lassen Sie sie dort ruhen, wo Sie sie unterstützt haben. Beobachten Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung (10-15 Sekunden).

3. Schließen Sie die rechte Faust wieder hart und spüre die Spannung in der Hand und im Unterarm, beobachte sie sorgfältig (10-15 Sekunden).

4. Und jetzt Es lockert die Muskeln und stoppt die Kraft Die Finger können sich entspannt entspannen. Beachten Sie erneut den Unterschied zwischen Muskelverspannung und Entspannung (10-15 Sekunden).

Und so weiter mit den restlichen Muskelgruppen: Hände, Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen, Kiefer, Hals, Lippen, Hals, Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Beine (Oberschenkel und Waden).

Kurz gesagt, die Schulung in Jacobson's Progressive Relaxation erfordert, wie beobachtet wurde, die systematische, strukturierte und gut sequenzierte Anwendung der vorgestellten Verfahren, um ein adäquates Maß an Wirksamkeit zu erreichen. Es versteht sich daher, dass es die im Laufe der Zeit aufrechterhaltene Praxis ist, die eine weitere Verbesserung der Implementierung ermöglicht, so dass diese Arten von Übungen jeden Tag als tägliche Gewohnheit verinnerlicht werden.