Fütterung: vor, während und nach körperlicher Anstrengung
Viele Athleten fragen sich: Was soll ich vor dem Training essen? Und während der Übung? Und nach dem Training?
Um all diese Fragen beantworten zu können, muss man natürlich von Fall zu Fall analysieren, aber ... gute Nachrichten! Es gibt einige allgemeine Muster, denen Sie folgen können, ohne Angst zu haben, falsch zu sein .
Denken Sie daran, dass es viele Faktoren gibt, die das beste Essen beeinflussen können, z. B. den Sport, den Sie ausüben, oder Ihre Gesundheit und Ihre körperliche Situation. Nehmen Sie diesen Text also nicht für bare Münze! Wenn Sie diesen Artikel lesen, können Sie auf jeden Fall einige grundlegende Vorstellungen darüber haben, was wann wann gegessen wird.
Sobald dies geklärt ist, beginnen wir.
Was und wie isst man vor dem Training?
Bevor Sie Sport treiben Wir werden einen nährenden Körper haben müssen, in einer Situation, in der unsere Zellen und Muskeln in der Lage sind, gute Leistungen zu erbringen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren . Zu diesem Zweck müssen die von uns aufgenommenen Nährstoffe (Kohlenhydrate oder Zucker, Fette und Proteine) in optimalen Mengen und Verhältnissen vorliegen.
Fett
Wir müssen wissen, dass Lipide das letzte Element der Energiegewinnung sind, eine sehr effektive Energie, aber sehr langsam: Es braucht mehr Zeit, um unsere Muskelzellen zu ernähren. Die Oxidation von Fettsäuren wird 20-40 Minuten nach dem Beginn des Sports aktiviert und ... es ist fast unmöglich, die Lipidreserven unseres Körpers zu erschöpfen.
Einerseits sind Fette bereits im Körper verteilt, so dass wir praktisch unerschöpfliche Vorräte haben. Wenn wir vor dem Training Fette essen, müssen wir nur noch den Magen zum Laufen bringen und die Mobilisierung des Blutes dahin reduzieren, wohin wir wollen, dass es transportiert wird: die Muskeln . Daher wird die Einnahme von Fetten vor dem Training nicht empfohlen, da dies die Verdauung verlangsamt. Abgesehen davon versorgen uns unsere Lipidspeicher bereits ständig mit diesem Nährstoff, sodass Sie keine Angst haben sollten, dass der Nährstoff ausläuft.
Zucker
Apropos Zucker, die Wahrheit ist, dass wir kleine Reserven in der Leber- und Muskelebene haben. Jedoch Diese Glukosespeicher sind nicht groß genug, um die Bedürfnisse unseres Körpers an einem Trainingstag abzudecken o Wir sollten also ein Kohlenhydrat mit langsamer Resorption zu sich nehmen, um unsere Zellen mit Energie aufzuladen und sich während des Trainings nicht müde zu fühlen oder eine Lipotimie zu haben.
Beispiele für langsame Aufnahme von Zuckern sind viele, am meisten empfohlen sind jedoch Nudeln, Reis und Brot. Wenn sie ganzheitlich sind, viel besser! Da Vollkost langsamer von unserem Verdauungssystem aufgenommen wird, decken unsere Energiereserven während und nach dem Sport mehr und mehr ab, was zum Teil auf den Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.
In Bezug auf die Faser Wir müssen wissen, dass es zwei grundlegende Funktionen hat: den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken (dies hängt mit der Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme und der Aktivierung des Insulins unseres Körpers zusammen) und der Reinigung des Darms.
Ein wenig bekanntes Beispiel für perfektes Pre-Workout-Essen: "10 Vorteile von Chiasamen in Körper und Geist"Proteine
Zu guter Letzt haben wir die Proteine . Diese spielen während des Trainings eine grundlegende Rolle, um die Prozesse der Muskelzerstörung zu verhindern oder zu verlangsamen. Im Proteinbereich müssen wir berücksichtigen, dass die Reserven nur 3 bis 4 Stunden dauern, unabhängig davon, ob es sich um pflanzliche Proteine (beispielsweise Linsen) oder um Tiere (ein Kalbsfilet) handelt.
Das Einzige, was wir betrachten werden, wenn wir entscheiden, ob wir auf pflanzliche oder tierische Proteine setzen wollen, wird sich in unserer Blutgruppe befinden, da wir je nach Blutgruppe toleranter sind oder weniger gegenüber einem Typus-Protein oder einem anderen Typus sind. Daher wird die Verdauung mehr stattfinden schnell oder weniger. Diesen Punkt der Blutgruppen und die Assimilation von Proteinen werde ich in einem anderen Artikel näher erläutern, ich möchte hier nicht unterhalten.
Sobald wir gesehen haben, was und wie wir vor der Übung essen sollten, gehen wir zur nächsten Phase über: während sportliche Aktivität
Was und wie essen Sie während des Trainings?
An diesem Punkt des Trainings, in dem wir zu schwitzen beginnen und feststellen, wie unsere Muskeln Blut pumpen, werden wir bestimmte Nährstoffe aufnehmen müssen, die es uns ermöglichen, ein gutes Maß an Feuchtigkeit und Energie aufrechtzuerhalten. Beim Schwitzen stößt unser Körper Wasser und Mineralien aus. Dieser Verlust kann leicht durch Einnahme von a überwunden werden isotonisches Getränk . Die Flaschen mit isotonischem Wasser enthalten Zucker mit schneller Absorption, die erforderlich sind, um den Wasser- und Glukosespiegel wieder herzustellen, den unser Körper beim Training benötigt. Wenn das isotonische Getränk keinen Zucker enthält, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können ein paar Esslöffel Weißzucker hinzufügen.
Was Proteine während des Trainings angeht, kann unser Körper nur das bereits abgebaute Protein in assimilieren Aminosäuren . Die Aminosäure ist die kleinste Einheit, in der ein Protein abgebaut werden kann, eine Kette von Aminosäuren bildet ein Protein. Zwei Arten von Aminosäuren sind dafür verantwortlich, die mikroskopisch kleinen Muskelfasern unseres Körpers zu reparieren, die beim Sport abgebaut werden. Auf der einen Seite haben wir Glutamin (das ist die wichtigste Aminosäure für das Thema, das uns beschäftigt), das eine grundlegende Rolle bei den Reparaturprozessen von Muskelfasern spielt.
Auf der anderen Seite finden wir die Aminosäuren BCAA (Branch Chain Amino Acids), die von der gebildet werden Valina , Leucin e Isoleucin , drei wesentliche Komponenten im Muskelstoffwechsel. Diese Aminosäuren können in Fachgeschäften erworben werden und sind in Shake-Form erhältlich, die Sie zu Hause vorbereiten und während des Trainings ruhig trinken können. Wichtig!: Wir müssen die Herkunft dieser Produkte überwachen, da nicht alle die gleiche Qualität haben.
Qualitativ minderwertige Produkte können für unsere Gesundheit gefährlich sein, seien Sie vorsichtig! Dies ist auch ein Thema, das ich für einen anderen Artikel vorhalte, weil es verdient, dass es gut erklärt wird. In jedem Fall viel Vorsicht bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln: Es ist besser, sie nicht zu nehmen als eines, das Ihre Gesundheit schädigen könnte.
Sobald Sie erklärt haben, was und wie Sie während des Trainings essen sollten, machen wir weiter: Lassen Sie uns wissen, wie man füttert nach den fetten Tropfen zu schwitzen.
Was und wie isst man nach dem Training?
Unmittelbar nach der Übung haben wir eine Zeitspanne von 90 bis 120 Minuten, in der unser Körper mit all den Nährstoffen, die wir aufnehmen, sehr aufnahmefähig ist. Diese besondere Zeit wird als anaboles Fenster bezeichnet und geschieht auch morgens, wenn wir aufwachen. Achten Sie daher auf das Folgende, denn es ist sehr wichtig.
Nach der Übung ist es am besten, einen Schüttler zu nehmen Kohlenhydrate mit schneller Absorption , um den Prozess der Muskelzerstörung zu unterbinden. Dies wird durch die anhaltende Belastung des Muskels hervorgerufen, die die Fasern während des Trainings langsam beschädigt, um Mikromuskelbrüche zu erzeugen. Um eine Verbesserung der Muskelqualität (und damit der sportlichen Leistungsfähigkeit) zu erreichen, müssen wir diesen Zerstörungsprozess durchlaufen. Natürlich ist es nicht günstig, dass die Muskelfasern für lange Zeit abgebaut sind und keine Nahrung repariert werden muss. Daher ist der erste Shake, den ich empfehle, notwendig.
Kurz nach diesem ersten Shake und vor dem Ende des anabolen Fensters ist es am besten, diesmal einen zweiten Shake zu nehmen Proteine , um die Muskelstruktur wieder herstellen zu können. Sie müssen bedenken, dass es von der Qualität des Proteins abhängt, dass die Absorption schneller erfolgt und wir uns auf der Verdauungsebene besser fühlen. Dies liegt daran, dass im Moment unmittelbar nach der Übung nicht viel Blut in den Organen vorhanden ist, die in den Verdauungsprozess eingreifen.
Das Blut verbleibt in den Muskeln, um sie mit Sauerstoff zu versorgen und die Fasern zu reparieren, wodurch der Rest des Körpers etwas unversorgt bleibt, wie dies beim Magen der Fall ist. Er muss sich bemühen, die aufgenommenen Nahrungsmittel korrekt aufzunehmen und somit die Muskelfasern reparieren zu können. Als Ergebnis dieses Prozesses steigt die Qualität unserer Muskeln, was zu einem Fortschritt in unserem allgemeinen körperlichen Zustand führt.
Später, bevor das anabole Fenster endet, müssen wir a einnehmen schnelles Kohlenhydrat Muskelglukosespeicher füllen. Meine persönliche Empfehlung ist die, die die gekochte Kartoffel oder die Süßkartoffel enthält. Als Proteinquelle folgen wir demselben Muster wie zuvor und schauen uns ein Lebensmittel an, das unserer Blutgruppe entsprechend zu uns passt.
Essen und Training: Schlussfolgerungen
Wie wir gesehen haben, ist das Füttern vor, während und nach dem Sporttraining der Schlüssel zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Erholung und der Muskelüberkompensation. Ich hoffe, dieser Mini-Guide wird Ihnen helfen, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern und somit Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.
Nun das Wichtigste: Zu trainieren
