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10 Übungen zum Abnehmen zu Hause auf einfache Weise

10 Übungen zum Abnehmen zu Hause auf einfache Weise

Februar 26, 2024

Fettleibigkeit und Übergewicht werden in unserer Gesellschaft immer wichtiger. Es ist nicht nur ästhetisch: Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Übergewicht und einer höheren Wahrscheinlichkeit, gesundheitliche Probleme unterschiedlicher Schwere zu erleiden. Aus diesem Grund ist die Beibehaltung des Gewichts innerhalb gesunder Grenzen (Vermeidung von Überschuss und Defizit) eine Angelegenheit von großer Bedeutung, die weit über ein rein ästhetisches Problem hinausgeht.

Eines der Mittel, um diese Instandhaltung zu erreichen und gleichzeitig uns zu stärken und aktiv und gesund zu halten, ist die Realisierung des Sports . Unsere Verantwortlichkeiten und Aufgaben sind jedoch oft sehr anspruchsvoll, was es oft schwierig macht, Zeit zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Lauf zu machen.


Eine weitere Möglichkeit, die Silhouette zu stärken und aufrechtzuerhalten, besteht darin, in unserem Haus Sport zu treiben. Es gibt viele Übungen, die zu Hause gemacht werden können, um abzunehmen und / oder unsere Figur zu erhalten. Um dies zu erleichtern, werden wir in diesem Artikel alles sehen einige Übungen zum Abnehmen zu Hause das kann uns nützlich sein

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Übungen zum Abnehmen zu Hause nützlich für den Alltag

Dann stehen Ihnen insgesamt ein Dutzend Übungen zur Verfügung, die leicht zu verstehen und auszuführen sind. Dies kann uns dabei helfen, unsere Silhouette beizubehalten und bei systematischem Abnehmen sogar Gewicht zu verlieren. Die von uns vorgeschlagenen Übungen können in relativ kurzer Zeit durchgeführt werden, und es ist ratsam, sie auszuführen mehrere Serien von Wiederholungen desselben Typs, bevor Sie zu einem anderen wechseln (im selben Training).


Darüber hinaus benötigen die meisten von ihnen nicht mehr als unseren eigenen Körper, oder sie können mit Materialien gemacht werden, die wahrscheinlich fast alle von uns zu Hause haben. Daher sind die Übungen, die wir vorschlagen werden, einfach zu bewerkstelligen und erfordern weder Geld auszugeben noch den Einsatz von großem Material.

Obwohl allgemein bekannt ist, dass einige der Übungen, die den Gewichtsverlust leichter zulassen, Aerobic sind, werden wir auch einige anaerobe Übungen sehen, da zusätzlich zu Kraft zu gewinnen hilft auch, die zusätzlichen Kilos zu stärken und zu reduzieren . Es wird auch empfohlen, die verschiedenen vorgeschlagenen Übungen mit anderen zu kombinieren, unabhängig davon, ob sie in diesen Beispielen enthalten sind oder nicht. Tatsächlich wäre es möglich, mit den Anwesenden hier eine kleine Trainingsroutine durchzuführen.

Auf der anderen Seite müssen wir berücksichtigen, dass Ernährung und Genetik sehr wichtige Faktoren sind, so dass es unwahrscheinlich ist, dass nur diese Übungen abnehmen.


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1. Baucheisen

Diese Übung ist enorm nützlich, um den inneren tiefen Bauchbereich zu trainieren und Bauch, Rücken, Gesäß, Schultern und Arme zu stärken. Es geht darum, den Oberkörper und den Bauch parallel zum Boden zu halten und uns nur mit den Füßen und Unterarmen auf dem Boden zu stützen. Der Rest des Körpers wird in der Luft sein und besondere Anstrengungen mit dem Bauch unternehmen und zu einem großen Teil am Kern arbeiten.

Diese Position muss für einen bestimmten Zeitraum beibehalten werden. Im Allgemeinen halten die meisten Leute die Position für 30 Sekunden bis eine Minute, um dann eine kurze Pause von zehn Sekunden einzulegen und eine neue Wiederholung oder eine andere Übung auszuführen. Andere Experten empfehlen jedoch mehrere Wiederholungen zwischen zehn und fünfzehn Sekunden, um den Aufwand aufrecht zu erhalten.

2. Kniebeugen

Eine scheinbar einfache Übung, die Bereiche wie Bauch, Gesäß oder Beine bearbeitet. Um sie richtig zu machen, sollten wir uns zuerst mit leicht voneinander getrennten Beinen (auf Schulterhöhe) aufstellen. In Bezug auf die Arme gibt es mehrere Positionen, die wir verwenden können , obwohl es üblich ist, sich nach vorne zu strecken (und wir können sogar etwas Gewicht mitnehmen, um auch die Arme zu bearbeiten) und gerade bleiben.

Die fragliche Übung ähnelt derjenigen, die wir tun, wenn wir uns setzen: Wir ziehen das Gesäß zurück und mit geradem Rücken den Rumpf hinunter, während wir das Gewicht auf den Beinen und auf den Fersen der Füße tragen Die ersten sind parallel zum Boden, bevor sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es werden etwa drei Sätze von zehn Wiederholungen empfohlen .

3. Squat-Sprung

Der Squat oder High Frog Jump ist eine einfache, aber interessante Übung, die hilft, Gewicht zu reduzieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und arbeiten Muskelgruppen wie Brust, Bauch, Gesäß und Beine . Es ist einfach, obwohl es Mühe erfordert. Ausgehend von einer Ausgangsposition, bei der die Füße auf Höhe der Schultern voneinander getrennt sind, steigen wir mit dem geraden Rücken ab, als würden wir eine Kniebeuge machen, um mit voller Geschwindigkeit zu klettern und einen vertikalen Sprung zu machen.

Sie werden häufig gemacht gemeinsam mit der Bauchplatte oder Kniebeugen Es ist üblich, dass der Sprung unmittelbar danach erfolgt. Diese Sprünge können genauso oft ausgeführt werden wie die Übung, die sie begleiten, oder in zwei oder drei Serien von zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Dies ist eine der einfachsten Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren.

4. Liegestütze oder Liegestütze

Die Liegestütze gehören zum üblichen Repertoire der meisten Workouts. Die Bedienung ist relativ einfach: Nachdem wir uns mit dem Gesicht nach unten auf den Boden gestreckt haben, stützen wir die auf Schulterhöhe getrennten Hände. Sobald dies erledigt ist, fahren wir mit fort Um unser Gewicht mit den Armen und den Brustmuskeln zu heben, ruhen nur auf den Händen und Füßen mit den Beinen voll gestreckt. Die Übung besteht darin, die Arme zu strecken und langsam abzusenken, bis die Brust den Boden berührt, ohne unser Gewicht zu senken.

Es ist eine Übung, die anstrengend sein kann, aber sie hilft uns, unsere Brust, Schultern und Arme zu stärken. Es ist auch möglich, den Abstand zwischen den Händen zu variieren, um in Betonmuskeln mit tieferen Tiefen zu arbeiten. Es wird im Allgemeinen empfohlen, drei Serien von zwölf Wiederholungen durchzuführen, die im Laufe der Tage jedoch ansteigen können.

5. Fahrrad abs

Das Fahrrad eignet sich hervorragend zum Trainieren von Bauch, Gesäß und Beinen. Es ist eine häufige und bekannte Übung, die leicht auszuführen ist. Es beginnt mit einer auf den Boden gespannten Ausgangsposition, die Beine sind gebogen und die Arme so gebogen, dass wir den Nacken mit unseren Händen halten. Als nächstes heben wir die Beine und Gesäßmuskeln an so dass unsere Beine senkrecht zum Boden sind Fahren Sie fort, um die Pedalaktion abwechselnd mit jedem Bein auszuführen. Oberkörper und Kopf steigen ebenfalls auf.

Um muskulösere Bereiche zu trainieren, ist es möglich, die schrägen Bauchmuskeln zu bearbeiten, wenn wir versuchen, den kontralateralen Ellbogen an das Knie zu bringen, den wir bei jedem Pedalieren gebogen haben. Es wird empfohlen, ungefähr drei Serien von dreißig Sekunden oder zwischen fünfzehn und zwanzig Pedalen mit jedem Bein in jeder Serie zu verwenden.

6. Steckfassungen

Eine Art Übung, die einfach auszuführen ist und bei der eine große Anzahl von Muskeln verwendet wird.

Um sie zuerst auszuführen, werden wir aufrecht stehen, die Füße zusammen und gestreckt und die Arme nahe am Körper. Als nächstes machen wir einen kleinen Sprung, bei dem wir unsere Beine um 45 Grad öffnen und dabei auf der Höhe unserer Schultern bleiben, während wir unsere Arme seitlich strecken, bis sie sich über uns berühren (als ob wir die Handflächen der Handfläche fassen würden) die beiden Hände prallen aufeinander. Dann Wir geben einen weiteren kleinen Sprung, kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen uns immer wieder .

Es wird empfohlen, etwa dreißig ununterbrochene Sekunden zu verwenden, bevor Sie eine weitere Serie (bis zu etwa drei) oder einen Durchlauf oder eine andere Übung durchführen.

Sie sind sehr nützlich für das Training der Beine, des Gesäßes und des Rückens, zusätzlich zum Arbeiten der Bauchmuskeln, der Arme und des Rumpfes. Sie sind auch eine gute Herz-Kreislauf-Übung, die uns dabei hilft, den Puls zu beschleunigen, zu schwitzen und Giftstoffe zu reduzieren sowie Kalorien zu verlieren.

7. Trizepsgelder

Dies ist eine der wenigen Übungen, bei denen wir die Hilfe eines Elements benötigen, das unserem eigenen Körper fremd ist. Die meisten von uns haben dieses Element jedoch zu Hause: einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Es ist eine Übung, die vor allem den Trizeps unterstützt , aber das bedeutet auch die Verwendung von Bauch, Brust und Schultern.

Diese Übung wird durchgeführt, indem Sie uns mit unseren Händen am vorderen Ende des Stuhls unterstützen, wobei die Beine ebenfalls gestreckt bleiben und die Fersen der Füße auf dem Boden ruhen. Die Hüfte sollte in der Luft bleiben und die Arme in der Ausgangsposition vollständig gestreckt halten. Dann müssen wir die Ellbogen beugen, sodass unsere Hüften nach unten gehen, ohne dass das Gesäß den Boden berührt. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück und strecken die Ellbogen wieder. Es wird empfohlen, drei Serien mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu verwenden.

8. Lumbale Hyperextension

Diese Übung ist sehr nützlich, um Bauchmuskeln und den Rücken zu trainieren, insbesondere den unteren Rücken. Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Wir beginnen mit einer anfänglichen Position, die mit dem Boden nach unten gerichtet ist mit ausgestreckten Beinen und auf dem Boden ruhenden Armen (Bücken oder Strecken). Dann müssen wir die Winde und die Beine anheben und nur den Bauch in Kontakt mit dem Boden lassen. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung kann in Serien von zehn bis fünfzehn Wiederholungen durchgeführt werden. Das müssen wir jedoch berücksichtigen nimmt einen großen Aufwand für die Kolonne an , kann zu Verletzungen und Rückenproblemen führen, wenn sie schlecht oder übermäßig behandelt werden.

9. Skater Jump oder Skater Jump

Eine weitere sehr nützliche Übung, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig unseren Körper zu stärken, ist der Sprung-Skater oder der Skater-Sprung.

Diese Übung beginnt mit einer Ausgangsposition, in der wir bleiben werden Der Oberkörper ist gerade, aber nach vorne gebeugt, die Füße auseinander und die Knie angewinkelt . Danach machen wir einen kleinen Sprung zu einer der beiden Seiten und fallen auf das ipsilaterale Bein (dh, wenn wir nach rechts springen, stützen wir das rechte Bein und umgekehrt), um das andere Bein hinterher zu treten und den Fuß zu stützen gegenüber auch hinten. Als nächstes springen wir mit dem gleichen Verfahren auf die andere Seite, wobei die Position der Beine umgekehrt wird. Die Arme werden die Bewegung der Füße begleiten, während der Unterleib zusammengezogen bleibt.

Das resultierende Bild erinnert an die Bewegung, die ein Skater beim Bewegen ausführt, und die Übung basiert auf einer kontinuierlichen Änderung der Position der Beine. Es ist eine Übung, die den Kern gleichzeitig mit dem Gesäß und den Beinen bearbeitet, und es wird empfohlen, dies in einer Serie von etwa dreißig Sekunden bis einer Minute durchzuführen.

10. Rudern mit Gewichten

Eine andere einfache Übung, die nützlich ist, ist das Rudern mit Gewichten, wodurch Rücken, Bauch, Bizeps oder Schultern gestärkt werden können. Diese Übung erfordert im Prinzip Gewichte, obwohl es möglich ist, sie durch Karaffen oder Tetrabricks mit einem entsprechenden Gewicht zu ersetzen, wenn wir sie nicht haben.

Die Übung es wird ausgehend von einer anfänglichen geneigten Position gemacht, wobei die Füße getrennt und die Knie gebeugt sind Gleichzeitig lassen wir die Gewichte oder das Äquivalent, das wir verwenden, hängen.

Als Nächstes werden wir Kraft auf den Rücken und den Bauch ausüben, während wir die Gewichte anheben, bis sie praktisch an der Brust ankommen, als würden wir Ruder verwenden. Nach einigen Sekunden kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist sehr umfassend und sehr nützlich, um den Körper zu stärken und dabei auch abzunehmen. Es wird empfohlen, zwei bis drei Serien mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen auszuführen.

Andere Aktivitäten

Zusätzlich zu den vorherigen Übungen wird empfohlen, zur Gewichtsreduzierung Aktivitäten wie Spinnen, Kardioboxen oder Tanzen auszuführen Sehr vollständige Aerobic-Übungen, die Ihnen helfen, auf eine Weise zu verlieren, die normalerweise Spaß macht und das können wir zu Hause tun (das erste, solange wir ein Heimtrainer haben).


Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio (Februar 2024).


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