10 Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
Zink ist ein wesentliches Mineral für unseren Körper , und spielt eine grundlegende Rolle darin, zum Beispiel an Hunderten von enzymatischen Reaktionen beteiligt, vor oxidativen Schäden zu schützen, an der Wundheilung mitzuwirken, DNA zu generieren und. Darüber hinaus ist es bei der Erzeugung von Hämoglobin notwendig.
Zinkmangel und gesundheitliche Probleme
Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Zink zu synthetisieren, daher ist es notwendig, es durch die Ernährung zu gewinnen. Es wird geschätzt, dass der Körper von allem aufgenommenem Zink (seine Resorption erfolgt im Dünndarm) nur 20% verbraucht.
Die empfohlene tägliche Menge dieses Minerals beträgt 15 mg / Tag, die Assimilation unterscheidet sich jedoch von Person zu Person. Der Mangel an Zink kann sich manifestieren, wenn einige Lebensmittel von der Diät ausgeschlossen werden, wie z. rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte oder Milchprodukte .
Die am stärksten gefährdeten Personen für Zinkmangel sind:
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere Frauen
- Ausdauersportler
- Alkoholiker
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Diejenigen, die überschüssige Eisenpräparate konsumieren
Das sollten sowohl Vegetarier als auch Veganer wissen Es gibt einige zinkreiche Nahrungsmittel, die in Ihre Ernährung passen zum Beispiel Kichererbsen oder Kürbiskerne.
Einige Symptome von Zinkmangel sind:
- Häufige Infektionen
- Schlechte Sicht im Dunkeln
- Haarausfall
- Probleme mit dem Geschmackssinn
- Probleme mit dem Geruchssinn
- Wunden auf der Haut
- Langsames Wachstum
- Langsame Wundheilung.
Zinkreiche Lebensmittel
Aber Welche Nahrungsmittel sind reich an diesem Mineral? Welche Lebensmittel liefern große Mengen dieses Spurenelements? Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 10 Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt:
1. Schweinefleisch
Schweinefleisch ist, wenn es mager ist, eines der gesündesten Fleischwaren, die wir essen können. Wie jedes Fleisch ist es reich an Proteinen und Vitaminen der Gruppe B und darüber hinaus an Zink . Wenn Sie wirklich gesund essen möchten, wählen Sie immer Fleisch aus biologischem Anbau, um Chemikalien, Antibiotika oder Hormone zu vermeiden, die der Nahrung des Tieres verabreicht wurden. 100 g dieses Futters enthalten 6,72 mg Zink und 179 Kalorien.
2. dunkle schokolade
Wenn Sie ein Liebhaber von Schokolade sind, haben Sie jetzt einen weiteren Grund, dunkle Schokolade zu essen . Nun, Kakao ist nicht nur reich an Antioxidantien und Magnesium, sondern auch an Zink. Natürlich hat dunkle Schokolade einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten und eine große Anzahl von Kalorien. Ein Stück dieses köstlichen Genusses kann jedoch für Ihre Gesundheit von Vorteil sein. 30 g dunkle Schokolade enthalten ca. 3 mg Zink.
3. Brauner Reis
Der Verzehr ganzer Produkte ist immer viel gesünder, da sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen enthalten und außerdem einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen. Brauner Reis enthält mehr Kalium, Magnesium, Selen und weniger Zucker als weißer Reis, sodass Sie länger satt bleiben. 100 Gramm dieses Lebensmittels enthalten 2,02 Milligramm Zink und 111 Kalorien .
4. Eier
Eier sind ein Nahrungsmittel mit einem hohen Zinkgehalt . Dieses Spurenelement findet sich hauptsächlich im Eigelb, wo es auch andere Mikronährstoffe wie die Vitamine A, E, D und K gibt. Das Eigelb ist notorisch, weil es den Cholesterinspiegel erhöht. 100 g Ei enthalten 4,93 mg dieses Minerals.
5. Krabben
Die Krabbe ist ein köstliches Essen, das reich an Zink ist . Es ist nicht nur eine gute Proteinquelle, es enthält nur wenige Kalorien und ist fettarm, was es ideal für die Gewichtsabnahme macht. Das einzige Problem ist, dass es einen hohen Natriumgehalt hat, was zu Flüssigkeitsretention und erhöhtem Druck führt. In Maßen konsumiert ist jedoch kein schlechtes Essen. 100 g Krabben enthalten 7,6 mg Zink und 84 Kalorien.
6. Austern
Austern sind aufgrund ihres hohen Zinkgehalts das erste Nahrungsmittel in dieser Liste . Die verschiedenen Sorten, die es gibt, können 16 bis 182 mg dieses Minerals pro 100 g liefern. Die Sorte, die mehr Zink enthält, ist die Oriental Wild Oyster, die 182 mg pro 100 g liefert. Zweifellos ein reich an Zink.
7. Rindfleisch
Es wurde bereits angemerkt, dass Fleischprodukte zinkreiche Nahrungsmittel sind, aber ohne Zweifel Das Fleisch mit dem höchsten Gehalt an diesem Mineral ist Rindfleisch . 100 g dieses Fleisches enthalten 10 mg Zink, dh 70% des empfohlenen Tagesverbrauchs (CDR). Wenn Sie in die Metzgerei gehen, um es zu kaufen, versuchen Sie, es zu magerem Fleisch zu machen.
8. Kürbiskerne
Für diejenigen, die keine Milchprodukte oder Fleischprodukte konsumieren, ist dieses Lebensmittel eine gute Alternative, um Zink zu sich zu nehmen . Bei 100 g beträgt der ungefähre Gehalt 10 mg.Wenn wir eine Unze nehmen (ungefähr 85 Samen), beträgt der Gehalt 3 mg. In anderen Worten: 19% der empfohlenen Tagesmenge.
9. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Zinkquelle und können sowohl natürlich als auch in Form von Erdnussbutter verzehrt werden, die einen leckeren Geschmack hat. Erdnussbutter enthält viel Phosphor, Vitamin E und Vitamin B7. Auf 100 Gramm dieser Nahrung verbrauchen Sie 3 mg Zink .
10. Wassermelonenkerne
Wassermelonensamen sind ein beliebtes Nahrungsmittel in Asien und im Nahen Osten. Sie werden normalerweise roh gegessen, in einen Salat gegeben oder im Ofen gegart. 100 g liefern 10 mg Zink (70% der empfohlenen Tagesmenge) . Eine Unze sind 3 mg dieses Minerals, das sind 19% der CDR.
