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10 Grundprinzipien für eine gute Schlafhygiene

10 Grundprinzipien für eine gute Schlafhygiene

March 28, 2020

Fällt es dir in letzter Zeit schwer zu schlafen? Denken Sie an alle Faktoren, die für einen ruhigen Schlaf in der Nacht wichtig sind: Der Druck bei der Arbeit, Probleme mit Ihrer Liebesbeziehung oder nach dem Nachmittagskaffee können Gründe sein, die es Ihnen schwer machen, gut zu schlafen.

Es besteht kein Zweifel, dass die Kontrolle aller Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, gelegentlich kompliziert ist, aber es ist möglich, Gewohnheiten anzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, mehr und besser zu schlafen. Dies ist wichtig für Ihre Gesundheit, aber es ist auch notwendig, tagsüber klar und konzentriert zu sein.

Schlafhygiene: was ist das?

Die Schlafhygiene Es ist eine Reihe von Übungen, die notwendig sind, um gut zu schlafen. Wenn wir über das Einschlafen in der Nacht sprechen, ist dies nicht nur eine Frage der Quantität, sondern auch der Qualität. Wie Sie schlafen, beeinflusst Ihre Leistung während des Tages, in Ihrem Wohlbefinden und in Ihrer Klarheit.


Die Schlafstörungen sind in der Regel im Alltag zu finden: Arbeitszeit, Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, Lebensstil usw. Daher ist es wichtig, dass Sie das verstehen Das Ziel der Schlafhygiene ist es, sich während der ganzen Woche unter Einhaltung eines Zeitplans aufzuwachen . Es ist auch wichtig, dass Sie Zeit im Bett verbringen, d. H. Weder weniger noch mehr. Dies kann aus verschiedenen Gründen (z. B. Alter) zwischen den einzelnen Personen variieren (6, 7 oder 8 Stunden).

Die 10 Tipps, um besser zu schlafen

Die unten aufgeführten Tipps Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre Nachtruhe zu optimieren Damit Ihre geistige Schärfe nicht darunter leidet, halten Sie Ihr emotionales Gleichgewicht und haben während des Tages ein ideales Energieniveau. Passen Sie also auf, denn diese Empfehlungen wirken sich positiv auf Ihr Wohlbefinden aus.


1. Achten Sie auf die Umwelt

Es ist notwendig schaffen Sie eine geeignete Umgebung, um sich während der Nacht auszuruhen und den Schlaf nicht zu unterbrechen , weil die Umgebungsbedingungen die Ruhezeit und das Einschlafen stark beeinflussen. Um die Nachtruhe bestmöglich zu nutzen, müssen Sie auf einer bequemen Matratze mit einem geeigneten Kissen schlafen und in einem Raum, in dem Sie sich wohl fühlen. Beim Einschlafen empfiehlt es sich, wenig Licht, wenig Lärm und angenehme Temperaturen zu haben. Es wird dringend empfohlen, den Fernseher auszuschalten.

Sie müssen das Bett auch nur zum Schlafen benutzen. Was meine ich damit? Nun, das Bett sollte nicht für andere Dinge verwendet werden, beispielsweise zum Spielen der Konsole, zum Arbeiten mit dem Computer oder zum Essen. Was Sie im Bett tun können, ist Sex zu haben, und zusätzlich Sex wird es Ihnen ermöglichen, besser zu schlafen : Nach Erreichen des Orgasmus entspannt sich der Körper und begünstigt die Fähigkeit zu schlafen.


2. Folgen Sie einem Schlafritual

Wenn Sie Schlafstörungen haben, Sie können ein Ritual ausprobieren, bevor Sie zu Bett gehen . Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad mit etwas Musik, um sich zu entspannen, und trinken Sie dann einen Aufguss, bevor Sie zu Bett gehen.

Es ist auch wichtig, dass Sie beim Liegen entspannt sind. Wenn Sie gerade eine aufregende Aktivität durchgeführt haben, ist es praktisch, den idealen Zustand zu finden, bevor Sie schlafen gehen. Durchführen Entspannungstechniken Es kann nützlich sein, Sie zu beruhigen und sich vom täglichen Stress zu befreien.

3. Passen Sie auf Ihre Ernährung auf

Essen kann unseren Schlaf beeinflussen Was und wann wir essen, kann unser allgemeines Wohlbefinden beeinflussen und sie können ein problem sein, wenn sie ins bett gehen. Eine ausgewogene Ernährung ist für unseren Körper immer von Vorteil, aber es ist auch wichtig, einen Zeitplan für die Ernährung einzuhalten. Das Abendessen sollte nicht anstrengend sein, aber Sie sollten auch nicht hungrig schlafen gehen, da wir in der Nacht auf der Suche nach Essen aufwachen können.

Dies unterscheidet sich vom Night-Time-Dining-Syndrom (NES), das unter anderem durch Angstzustände, Depressionen oder eine Veränderung endokriner Muster hervorgerufen werden kann. Wenn Sie während des Vormittags morgendliche Magersucht haben, essen Sie praktisch nicht; Während des restlichen Tages, bis die Nacht kommt, essen Sie wenig Kalorien, aber nachdem Sie sich mit Essen gefüllt haben, müssen Sie einen Spezialisten aufsuchen, um dieses Problem so schnell wie möglich zu behandeln.

4. Nehmen Sie keine Stimulanzien nach dem Nachmittag ein

Der Kaffeekonsum ist in unserer Kultur sehr verbreitet, aber Koffein stimuliert das Gehirn und stört den Schlaf . Der Konsum am Morgen kann eine gute Option sein, aber Kaffee, Tee oder Cola-Cola sollten nach dem Nachmittag nicht mehr konsumiert werden, insbesondere wenn Sie empfindlich auf die Auswirkungen sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass es trotz dieser Hinweise Menschen gibt, die Produkte wie Kaffee konsumieren können, sogar bevor sie zu Bett gehen.Leider können die meisten von uns nicht so glücklich sein. Für den Fall sollten Sie besser auf die Stimulanzien verzichten, wenn wir sehen, dass wir den Traum nicht gut vereinbaren.

5. Übung üben

Regelmäßiges Training hilft den Menschen, besser zu schlafen. Ihre vorteilhaften Wirkungen hängen jedoch von der Tageszeit, zu der die Übung ausgeführt wird, und dem allgemeinen körperlichen Zustand des Individuums ab. Einige Experten warnen davor, dass die morgendliche Übung den Schlaf in der Nacht nicht beeinflusst und sogar dazu beiträgt, besser zu schlafen, aber Wenn es sehr kurz vor dem Schlafengehen stattfindet und die Intensität der Bewegung hoch ist, kann dies zu Schlafstörungen führen .

Nach einem intensiven Training benötigt der Körper bis zu vier Stunden, um sich vollständig zu erholen: Normaler Herzschlag, Muskel-Energiespeicher aufladen, Wasserhaushalt wiederherstellen und im Allgemeinen in einen Ruhezustand zurückkehren, der uns erlaubt richtige Ruhe. Auf der anderen Seite kann es zu Schlaflosigkeit führen, wenn Sie wenig körperliche Bewegung üben und einen sitzenden Lebensstil führen.

6. Missbrauchen Sie nicht Ihr Nickerchen

Es gibt viele Studien, die darauf schließen lassen, dass ein Nickerchen nach dem Essen viele Vorteile für Gesundheit und Geist hat. Daher hat das Nickerchen einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und kann Ihre Aufmerksamkeit, Ihre Konzentration und Produktivität steigern und Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit verbessern.

Aber um ein Nickerchen zu vermeiden, das die Schlafmuster während der Nacht beeinflusst, und um Komplikationen beim Einschlafen nachts zu vermeiden, Es ist zu bevorzugen, nicht zu spät am Tag ein Nickerchen zu machen . Idealerweise ein kurzes Nickerchen, maximal 20 oder 30 Minuten. Wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, möchten Sie möglicherweise ein Nickerchen machen.

7. Trinken Sie keinen Alkohol, bevor Sie schlafen gehen

Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafen, weil Obwohl es Ihnen dabei hilft, aufgrund seiner depressiven Wirkung schneller einzuschlafen, verändert dies die späteren Schlafphasen und es wird dazu führen, dass Sie während der Nacht aufwachen, die notwendige Ruhe vermeiden und die Schlafqualität beeinträchtigen.

8. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf

Wenn Sie irgendwann nicht einschlafen können, Stehen Sie auf und machen Sie eine Aktivität, die Sie zum Schlafen bringt B. eine Entspannungstechnik durchführen oder ein Buch lesen. Es ist besser, nicht im Bett zu bleiben, es erhöht Ihre Angst, die Zeit zu beobachten. Machen Sie in dieser Zeit keine Ouvertüren, da dies Ihre Mahnwache erhöhen könnte. Es verhindert auch eine hohe Beleuchtung.

9. Legen Sie sich hin und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf

Zeit zum Einschlafen und Aufwachen erlaubt Ihrem Körper, die Prozesse zu starten, die den Traum im Voraus auslösen Außerdem können Sie die interne Uhr und damit die Schlafqualität optimieren. Wenn der Arbeitsplan es erlaubt, programmieren Sie Ihre Schlafstunden realistisch, um Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Es geht nicht darum, einen strikten Schlafplan zu haben, aber es ist wichtig, dass Sie beispielsweise nicht spät abends ins Bett gehen, wenn Sie früh anfangen zu arbeiten.

10. Mach deinen Kopf frei

Stress, Sorgen oder Ärger über etwas, das während des Tages passiert ist, können Ihren Schlaf unterbrechen. Wenn Ihnen dies passiert, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich selbst zu reflektieren. Auf diese Weise können Sie herausfinden, was mit Ihnen passiert und was Sie tun müssen, um das Problem zu lösen .

Wenn Sie nicht aufhören können, sich Sorgen zu machen, und Sie das Gefühl haben, die Kontrolle verloren zu haben, müssen Sie lernen, mit Ihren Gedanken umzugehen. Sie sollten beispielsweise wissen, dass es möglich ist, Ihre Emotionen zu bewerten und / oder zu überprüfen, wie realistisch Ihre Gedanken sind. Die Achtsamkeit kann eine große Hilfe für die richtige emotionale Bewältigung und Selbsterkenntnis sein, um Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern und eine positive Einstellung gegenüber den problematischen Situationen anzunehmen, die im Alltag auftreten können.

Es kann der Stress der Arbeit oder des College sein, der Ihren Traum schwierig macht. Wenn Sie lernen, wie Sie mit der Zeit umgehen, können Sie nachts ruhig und entspannt bleiben. Das Gleiche gilt auch für die Lösung tieferer Probleme wie Ihres Selbstwertgefühls oder Ihrer Beziehung. In diesen Fällen Schlaflosigkeit kann ein Symptom für ein schwerwiegenderes Problem sein .

Wichtig: Schlaflosigkeit kann manchmal ein Symptom einer psychischen Störung sein

Schlafhygiene ist wirksam, wenn verschiedene Gewohnheiten gleichzeitig ausgeführt werden. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit schlafen, aber nachts Kaffee trinken, nicht leicht essen und eine sitzende Lebensweise haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Schlafstörungen haben werden.

Dies ist interessant, um Schlafstörungen zu vermeiden. Wenn das Problem jedoch bereits vorliegt, müssen Sie möglicherweise zum Psychologen gehen. Gelegentlich ist Insomnie ein Symptom einer Psychopathologie wie Depressionen oder Angstzuständen. In diesen Fällen müssen zusätzlich zu den 10 Tipps für eine gute Schlafhygiene auch Psychotherapiesitzungen besucht werden.

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